ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

2016/9/11 大台ケ原備忘録


大台ケ原備忘録


・食事
 前日は朝パスタ75g+鳥缶+ヨーグルト、昼は定食屋、夜は宿のカレー。目算で2500kcal、糖質400g、たんぱく100g、脂質50gくらい?やや糖質多めでバランス良く。食物繊維は極力控えサプリでビタミン補給。
 当日は朝は宿の朝食+持って来た饅頭+コーヒーを3時半頃に。目算で800kcal,ほぼ糖質。アップ後、出走40分前くらいにジェルとバナナで350kcal。75分のレースでは体感的にはおそらく充分以上ではあった。そういえば今回トイレは出なかった。


 ・アップ
前日は試走がてら200W前後ケイデンス90以上をを目途に。たまにL6まで10秒~30秒ほど刺激入れに上げる。気を抜くとどんどん数値が上がる状態。おそらくレース前日で興奮状態。16~17時の1時間くらい、20km。
 当日はローラーで10分軽く足を回した後、ビルドアップ走とL5インターバル走を交互に適当にレストを入れながら20分、L3を5分、レストを5分の計40分で終了。今回は前日も当日も静系のストレッチをかなり入念にしてみた。(いつもは当日は動系のストレッチのみ)この方がいいかも。


・レース
区間を平坦8km,激坂9km,DW10kmに分ける。
 作戦は平坦はとにかく温存、激坂は300W意識のペース走、DWはその時の状況で判断。目標タイムは平坦13分激坂36分DW24分の73分。


平坦8km
作戦通り20番手くらいにつけて様子見。落車のリスクを減らすため極力知り合いの走りがうまい人を探して後ろにつく。想像以上にペースが緩いのでとりあえず前の方に行ってみるとローテを回しているのは2名のみ。一緒に入ってペースを上げたいところだが73分台で走れれば優勝できると思っていたし、下手に消耗してDWで足が無くなる事態はさけたかったので5番手につけて我慢する。
 通過タイムは約14分、平均出力は196Wと作戦通りではあるが目論見は完全に外れる。そして集団を引いてくださった2名の方すいませんでしたとありがとうございましたm(__)m


激坂9km
 320Wを目安に淡々と踏む。かなりいい感じで300Wを下回る事は無さそう。一旦先頭に出るが若そうな知らない選手が1名飛び出す。追いかけてみると340~350Wくらいで踏んでいる。とても30分以上自分がもつ出力では無いし、同カテゴリでは無さそうなので不安ではあるが静観。後ろに何人いるか振り向く余裕もなかったが、要所でKさんが声掛けをしてくれるのでなんとなくの把握はできた。そしてこれが不思議でKさんに声をかけてもらうとすごく力が湧いてきた。本当に感謝していますm(__)m
おのおかげもありこの区間は目標通り36分、DW分岐を50分で通過した。平均出力は306Wとかなり上出来。今回唯一満足な走りができた区間。


DW10km
ここからはノープラン。とりあえず激坂で20秒ほど先行された若い選手を捕まえるのを目標に走る。最後に踏み足を残すために出力を上げる時も極力ケイデンスを上げる意識で。
なかなかこれが捕まらない。あまり足も残っていないらしく300Wを維持できなくなってくる。そこに見慣れたピンクの集団が。見ただけでなんだか急に力が湧いてくる。追い抜き様には大きな声でいける!と何度も声をかけてくれた。こちらも本当にありがとうございましたm(__)m
このおかげもあり前方の選手をとらえる事に成功。年齢を聞くと18歳との事なのでカテゴリー違いを伝え、協調を促す。その時点でDWに入って10分くらい。ちょうど下りに入る直前くらい。
 下りが終わるとかなり緩斜面区間が続き協調相手がいると有利なのだが、18歳という事に驚いたのと先頭に追い付き安心したのもありその子に質問攻めタイム。サイコンを見ると70分経過で残り1.5km弱とかなり時間をロスしている事に気づく。そこからは残り3~4分である事を伝え、とにかくL5域で全力で踏む。足はめちゃめちゃ回復していた(笑)
 区間タイムは24分20秒。最終タイムは1:14:20。平均出力は270W。正直協調相手がいたのだから気を抜かずに走っていれば24分は確実に切れていた。


目標タイムには全然届いていないし、正々堂々ともいえないし、レース中ですらもいろんな人に助けられた感があり運も良かったと思うし反省点も多いが、念願の優勝を勝ち取れた。


自分の中でめちゃめちゃ大事なレースで、今まで勝った事も無いのに優勝宣言して背水の陣で臨んだレースだったので、目標を達成し現状ぽっかり心に穴が空いたような気分だが、ここをゴールに立ち止まりたくないので来年に向けてでかい目標を立てよう。


4/10 伊吹山ヒルクライム 48:27 男子B3位

https://www.strava.com/activities/540691297


・当日までにやった事

1.食事

3/27時点で62.7kgあった体重を、4/9時点で60.2kgまで減量した。方法は、1日の食事量を、糖質200g、たんぱく質120g、脂質50gまでに抑える。特に夕食では糖質メインの食材は40gまでにするという方法。

前々日はバランスのいいしっかりとした食事をとり、前日は繊維及び脂質の含まれる食材は極力カット、糖質を400gは摂るように努めた。当日の朝は、レースのスタート時間の3時間以上前に、炭水化物メインの、500kcal以上の食事(今回はあさりのパスタ450kcal,あんぱん2個200kcal)を摂り、レース開始1時間を切った所でバナナ1本、アミノバイタルパーフェクトエネルギーを2本摂った。(450kcal)

ついでに、当日朝起きてからレース開始までに1.5Lは水分を摂った。


2.トレーニング

意識したのは1週間前から。それまでは、通常のメニユー。前週の日曜日に今までで最高のTSSを目指すが失敗。おそらく減量の影響が大きく出て、調子はここ1か月で最低だった。本当は火曜日の夜の練習会を最後の高強度練習にするつもりだったが、風邪気味のため断念、休む事にした。これもおそらく減量の影響で体が弱っていた。当週全然走れず金曜日にようやく体調が戻ったので7分全力走のヒルクライムを含むTSS100程度の実走を行った。前日は1時間、心拍140を超えないように意識しながら実走でタイヤの皮むき、当日朝のアップは、10分回した後に、L4を5分、レスト5分、L5を2分、レスト5分、ローラー42キロを目安に5分、ローラー33キロを目安に10分、計40分近く回して終了。


3.その他使用物

・ふくらはぎコンプレッションウェア

・葛根湯

・前日夜にイナーメオイルピンク

・stravaを見ながらコースレイアウト作成、抑えるべき所と勝負所の考察。

・参加者リストにてマーク選手の番号を控える。


4.レース内容

並び位置は流れの中で後ろの方になった。トイレに行く道中先頭付近にマーク選手の1名を発見、スタートから飛ばしてツキイチするという作戦を立てる。スタート直後からアタックするが、マーク選手も明らかに飛ばす。なんとか追いつきツキイチ作戦開始。ちょっと楽になってもペースは上げず、徹する。途中から別の選手が追いつき、ペースが上がる。ついていけそうなので、マークを変更。終盤で苦しくなり、残りが平均9%の登りとわかっていたので無理せず一人旅に。

走り方としては、ダンシングは極力少なく、71~2回転になると急に足が重たく感じるので、なる前にギアを落とす。ギアを上げるのは85回転目安。登り返しの平坦や下りに入る区間は、アウターにすぐ入れる事を心がける。長丁場なので、筋肉になるべく負担をかけないようなギアチェンジを心がける。

結果は、今まで出したことの無いような好タイム。


5.良かった点

・減量 - おそらくこれが一番の勝因。前々日からしっかりとした食事を摂れば、パワーもしっかりと出る事がわかった。

・コンプレッションウェア - つけないよりはつけた方がいいのかな。

・イナーメオイル - もともとそんなに筋肉痛は無かったが、当日朝はなんだか足が軽かった。

・葛根湯 - 呼吸が楽に感じる気がする。ただし、のどが相当乾く。

・コースレイアウトの作成 - 気持ちが切れそうな時に、〇km地点から下り、〇km地点からはきつい等がわかっておくと、抑える、がんばるの判断に迷いがなかった。

・マーク選手をピックアップ - 正直これのおかげで、自分が普段どれだけ配分がへたなのかわかった。ペース配分ができるようになるまでは、これも必須。

・朝飯パスタ - これからのルーティーンになりそう。


6.反省点

・喉の渇きにはまいった。今後はロングレースはボトルつけよう。

・最後2位の選手にだいぶ離されていたので、もがくことを怠った。これはダメ。


7.総括

まだまだ成長できそうな気にさせてくれる素晴らしい1日だった。もっと頑張ろう。来年は2分短縮!!

3/14 北摂練習会

・上福井~天狗岩 31:30

前半は4人でローテ。信号に3回つかまったりちょっとインターバル的なペースになる。激坂小学校区間入りしなにTさんがアタックをかける。無理につかず、垂れれば追いつける距離を保つつもりだったが、それでも普段の自分のペースより圧倒的に速かった。気づけば心拍190を超える。走っている最中は若干抑えているつもりなので、全然自分のペース配分ができていない。

それからも徐々に差をあけられ、結局30差をつけられてゴール。力負け。追いかけるか温存するか中途半端な位置についてしまった。どちらかはっきりするべきだった。


・妙見山 19:43

スタートから逃げるつもりで飛び出すが、途中でつかまり先行される。ここで1コーナー離されれば勝負が決まると感じ、10秒以内の差を必死で保つ。

後半下りの終わりで追いつき、アタックのタイミングを計る。ちょっとペースが落ちた様に感じたので、残り500mほどでアタックするが、体力があまり残っておらず、中途半端なアタックになってしまい、結局残り2,300mを残し、抜かれて終了。


・野間峠 11:12

スタートから逃げ切りを狙うが、またも途中で捕まる。今度は逆に足を温存し、最後の200mでスプリントをしかける。が、逃げ切られ負け。


1ランク上の相手ではあったが、工夫次第で勝てる場面もあったように感じる。アタックをかける時は、最後の一滴まで振り絞る気持ちでいかないと勝てない。

今回は、自分自身がどんな走り方をしたのか、あまり覚えていない。しかし、すべての峠において、平均ケイデンスは5ほど高かった。ケイデンス75意識にすると、タイムが少し落ちる代わりに、2本目の余力ができることがわかった。


~メモ~

・葛根湯をレース30分前に飲むと、ドーピング効果があるらしい。

・ハイチオールCに含まれるLシステインは、肝臓の動きを活発にする上に、皮膚の回復力を上げてくれるので、サイクリストにおすすめらしい。


https://www.strava.com/activities/515490555