ヒムロックのトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

年間出場予定レースの心構えを3種類に分ける(サイクリスト・トレーニング・バイブル参考)

どうしても結果を残したいレースの時、最低でも2週間前から調整に入る必要があると思う。当然ながら練習の強度は落ちるし、ヒルクライムレースなので内臓内の滞留物を極力無くしたりと体に無茶な事もやる。1シーズンに何度もできる事ではない。


サイクリスト・トレーニング・バイブルでは、出場レースをA・B・Cの3種類に分ける事を推奨している。


・Aレース - 絶対に勝ちたいレース。2~3週間前から調整に入る。年間で多くても3つまでにした方が良い。また、トレーニング計画はAレースに基づくように動くべきなので時期は重要。2週間以内の近くに配置するか2ヶ月以上離すと良い。
・Bレース - Aほど重要では無いが、勝ちを狙って行きたいレース。トレーニング計画には大きな影響が無い程度に直前の疲労を調整する。多くても月間1レース程度。
・Cレース - レース経験を積んだり、トレーニングの一環として出るレース。トレーニング計画に影響を及ぼさないように疲労の調整などをしない。いくら入れても良いが気持ちが入っていない分レース中の事故等に特に注意。気分が乗らなかったり嫌な予感がする時は潔くDNSすべき。


今年の目標に沿って、A・Bレースを設定してみた。


・Aレース - 菰野HC(3月末),伊吹山HC(4月頭),椿ヶ鼻HC(8月頭)
・Bレース - スズカウィンター3hエンデューロ(1月),スズカ8hエンデューロ(5月),栂池HC(6月),広島ロード(7月),宮田HC(7月),乗鞍HC(8月),大星山HC(10月),ツール・ド・沖縄(11月)


まずAレース。今年のレース目標である実業団レースが中心。ピーキングの練習もやっておきたいので上限いっぱいの3つを設定。


菰野HC - 冬の成果が試されるのと、伊吹山の直前という事で試金石として重要なレースになると感じて選択。
伊吹山HC - 実業団初戦。これで悪い結果だと今年の計画を見直す必要があるほどに1番重要なレースになると思っている。
宮田HC - 日本の中心でやるだけあって、実業団レースの中でも相当レベルが高いと思っている。また、関西からのアクセスも比較的しやすいのでほぼ間違いなく参加できるであろうと思い選択。→年間計画を3週追込み1週レストにしているのだが、この計画だとGWにレスト週が入ってしまう上、里帰りもできるので椿ヶ鼻HCに変更。


Bレースはヒルクライムだけでなくロードレースも含めて選択。なるべくアクセスがしやすい物を中心に選んだ。栂池は行きたいが距離的に微妙な所。乗鞍は絶対行っておきたい。沖縄はどうせ行くならいい成績を残したいという事で。


こうやって年間で先に計画を立てておくとトレーニングのモチベーションにもつながるのでオススメ。

1/9-1/15 BASE2ラスト 追込み週 L4域以上滞在時間意識

月曜 スズカ3hエンデューロ
火曜 レスト
水曜 ローラー夜練
   1セット目 クリスクロス280W2min-360W0.5min×8set → 20min302W
   2セット目 L4インターバル300W4min-lest3min×6set
木曜 朝練 実走TSS100目標 勝尾寺12.5min310W
           ローラー夜練
   1セット目 L4インターバル280W3min-315W2min×4set → 20min297W
   2セット目 3本ローラーL3走240W30min
金曜 レスト
土曜 朝練 清滝インターバル
   アップ 288W10min-lest3min-323W4.5min-lest4min
           L4-L5インターバル 310W6min-lest3min-330W4.5min-lest4min×3set
日曜 ローラー朝練
   1セット目 L4インターバル295W5min-lest1min×5set
   2セット目 SSTインターバル275W7min-lest3min×4set


今週はBASE2期間ラストの追い込み週。鈴鹿以外はとにかくL4域以上の滞在時間にこだわってトレーニングしてみる。普段は週間3~3.5時間くらいから一気に5時間まで増やしたが、体のベースがしっかり出来ているのか日曜日以外は目標数値のメニューをこなすことができた。日曜日はさすがに疲れ気味。
FTP向上メニューをじてトレから引っ張ってきて個人的にアレンジしてやってたが、淡々とペース走をこなすよりL4内でも多少変化をつけたりする方が時間が経つのが早く感じる。
ローラーのメニューの方は最終セットが一番高いパワーで終わり、実走のメニューは最終セットが一番小さいパワーで終わった。実走メニューは走り出した感覚でインターバル時間を設定したので当たり前だが、ローラーメニューはパワー設定がまだ緩かった気がする。
3本ローラーについては先週チームキャプテンにお借りして2回乗ってみたが、追い込んだメニューをこなすにはまだ慣れが必要。

鈴鹿ウィンター3hエンデューロ 3位備忘録

・準備
前日、いつもより糖質多めに。
当日7時に起床。パスタ100gを含む500kcal近くを摂取。11時に会場入りし、パスタ、カステラなど糖質150gを含み、計1000kcalを目安に摂取。水分はここまでで約2ℓくらい。


補給で準備したのはマグオン2個、スポーツ羊羹4個、ボトル真水2本。ボトルは結局1本丸々残った。補給食は羊羹1本残った。


アップは本コースが使えないので適当に20分流すのみ。適度に5,600Wまで上げて体をほぐす。


・作戦
自足ではかなわない方がたくさんいたので目標は最終スプリントに絡む事。少人数の逃げは絶対決まらないと踏んできっぱり放置する。
基本的にマークは親方とキリP。2人が動けば動くと決めておく。


・レース
スタート位置は4列目くらい。リアルスタート時に親方が前にいたので便乗して前に上がる。
3周目?くらいから3〜40人くらいに絞られて一旦落ち着きだす。ここから1時間くらいは少数の逃げが決まらないのを後ろで完全傍観。
1時間半くらい?が経過。この時点で20人いないくらい?4〜5名がホームストレート手前の下りから逃げだす。この中に親方もキリPもいないので傍観するが、+3人ほどブリッジをかけたので集団が分裂。
これはヤバいと思い自分もブリッジをかける。正直これで10人以下に絞られたと思った。しかし30分も経たない内に第2集団が追いついてくる。この時点で2時間くらい?振り出し感。


いつもなら集団を減らそうと動く所だが、今日は冷静。この時点で多分かなり足に余裕を残せているのでこのまま残り1周まで20人のまま展開してもいい意識で少数の逃げは容認。最終ラップに備える。


残り10分あるか無いかのラップに入ってシケインを抜けた所で、筧さん?から残り13人なので好きにやれとアナウンスが入る。
この周回がラストになるかもしれないが特に逃げは発生せず。ラストの登りに入った所で1度仕掛けるがラストラップにはならず最終周回突入。


正直これで足を使ってしまい、最後に発生した2名の逃げに乗れず。
逃げを追うために集団が縦伸びしだし、全員が足を使う展開。最後のホームストレートに差し掛かった所で最終スプリントが始まるが向かい風の影響もあり皆ズルズル失速。後がけし集団内2位でゴール。逃げ2名の内1人はどうやら落ちていたらしく、3位で終了。
正直出来過ぎなくらい上手くいった。(1人は逃げについていったサポートライダーの筧さんやったらしい、要は5分以上1人逃げ?すげー)


いい結果が残せた要因は最初からどうゆう形になったら動くとか明確に決めていたことと、ホームストレートが向かい風だった事だと思う。
ヒルクライム以外で結果を残せたことは自信になったし、何かの形でヒルクライムにも活かせたらいいなと思う。