ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

4/10 伊吹山ヒルクライム 48:27 男子B3位

https://www.strava.com/activities/540691297


・当日までにやった事

1.食事

3/27時点で62.7kgあった体重を、4/9時点で60.2kgまで減量した。方法は、1日の食事量を、糖質200g、たんぱく質120g、脂質50gまでに抑える。特に夕食では糖質メインの食材は40gまでにするという方法。

前々日はバランスのいいしっかりとした食事をとり、前日は繊維及び脂質の含まれる食材は極力カット、糖質を400gは摂るように努めた。当日の朝は、レースのスタート時間の3時間以上前に、炭水化物メインの、500kcal以上の食事(今回はあさりのパスタ450kcal,あんぱん2個200kcal)を摂り、レース開始1時間を切った所でバナナ1本、アミノバイタルパーフェクトエネルギーを2本摂った。(450kcal)

ついでに、当日朝起きてからレース開始までに1.5Lは水分を摂った。


2.トレーニング

意識したのは1週間前から。それまでは、通常のメニユー。前週の日曜日に今までで最高のTSSを目指すが失敗。おそらく減量の影響が大きく出て、調子はここ1か月で最低だった。本当は火曜日の夜の練習会を最後の高強度練習にするつもりだったが、風邪気味のため断念、休む事にした。これもおそらく減量の影響で体が弱っていた。当週全然走れず金曜日にようやく体調が戻ったので7分全力走のヒルクライムを含むTSS100程度の実走を行った。前日は1時間、心拍140を超えないように意識しながら実走でタイヤの皮むき、当日朝のアップは、10分回した後に、L4を5分、レスト5分、L5を2分、レスト5分、ローラー42キロを目安に5分、ローラー33キロを目安に10分、計40分近く回して終了。


3.その他使用物

・ふくらはぎコンプレッションウェア

・葛根湯

・前日夜にイナーメオイルピンク

・stravaを見ながらコースレイアウト作成、抑えるべき所と勝負所の考察。

・参加者リストにてマーク選手の番号を控える。


4.レース内容

並び位置は流れの中で後ろの方になった。トイレに行く道中先頭付近にマーク選手の1名を発見、スタートから飛ばしてツキイチするという作戦を立てる。スタート直後からアタックするが、マーク選手も明らかに飛ばす。なんとか追いつきツキイチ作戦開始。ちょっと楽になってもペースは上げず、徹する。途中から別の選手が追いつき、ペースが上がる。ついていけそうなので、マークを変更。終盤で苦しくなり、残りが平均9%の登りとわかっていたので無理せず一人旅に。

走り方としては、ダンシングは極力少なく、71~2回転になると急に足が重たく感じるので、なる前にギアを落とす。ギアを上げるのは85回転目安。登り返しの平坦や下りに入る区間は、アウターにすぐ入れる事を心がける。長丁場なので、筋肉になるべく負担をかけないようなギアチェンジを心がける。

結果は、今まで出したことの無いような好タイム。


5.良かった点

・減量 - おそらくこれが一番の勝因。前々日からしっかりとした食事を摂れば、パワーもしっかりと出る事がわかった。

・コンプレッションウェア - つけないよりはつけた方がいいのかな。

・イナーメオイル - もともとそんなに筋肉痛は無かったが、当日朝はなんだか足が軽かった。

・葛根湯 - 呼吸が楽に感じる気がする。ただし、のどが相当乾く。

・コースレイアウトの作成 - 気持ちが切れそうな時に、〇km地点から下り、〇km地点からはきつい等がわかっておくと、抑える、がんばるの判断に迷いがなかった。

・マーク選手をピックアップ - 正直これのおかげで、自分が普段どれだけ配分がへたなのかわかった。ペース配分ができるようになるまでは、これも必須。

・朝飯パスタ - これからのルーティーンになりそう。


6.反省点

・喉の渇きにはまいった。今後はロングレースはボトルつけよう。

・最後2位の選手にだいぶ離されていたので、もがくことを怠った。これはダメ。


7.総括

まだまだ成長できそうな気にさせてくれる素晴らしい1日だった。もっと頑張ろう。来年は2分短縮!!

3/14 北摂練習会

・上福井~天狗岩 31:30

前半は4人でローテ。信号に3回つかまったりちょっとインターバル的なペースになる。激坂小学校区間入りしなにTさんがアタックをかける。無理につかず、垂れれば追いつける距離を保つつもりだったが、それでも普段の自分のペースより圧倒的に速かった。気づけば心拍190を超える。走っている最中は若干抑えているつもりなので、全然自分のペース配分ができていない。

それからも徐々に差をあけられ、結局30差をつけられてゴール。力負け。追いかけるか温存するか中途半端な位置についてしまった。どちらかはっきりするべきだった。


・妙見山 19:43

スタートから逃げるつもりで飛び出すが、途中でつかまり先行される。ここで1コーナー離されれば勝負が決まると感じ、10秒以内の差を必死で保つ。

後半下りの終わりで追いつき、アタックのタイミングを計る。ちょっとペースが落ちた様に感じたので、残り500mほどでアタックするが、体力があまり残っておらず、中途半端なアタックになってしまい、結局残り2,300mを残し、抜かれて終了。


・野間峠 11:12

スタートから逃げ切りを狙うが、またも途中で捕まる。今度は逆に足を温存し、最後の200mでスプリントをしかける。が、逃げ切られ負け。


1ランク上の相手ではあったが、工夫次第で勝てる場面もあったように感じる。アタックをかける時は、最後の一滴まで振り絞る気持ちでいかないと勝てない。

今回は、自分自身がどんな走り方をしたのか、あまり覚えていない。しかし、すべての峠において、平均ケイデンスは5ほど高かった。ケイデンス75意識にすると、タイムが少し落ちる代わりに、2本目の余力ができることがわかった。


~メモ~

・葛根湯をレース30分前に飲むと、ドーピング効果があるらしい。

・ハイチオールCに含まれるLシステインは、肝臓の動きを活発にする上に、皮膚の回復力を上げてくれるので、サイクリストにおすすめらしい。


https://www.strava.com/activities/515490555

3/8 上福井~天狗岩 30:54

練習会にて。自分より格上の方が来ると聞いていたので、今の自分がどこまでついていけるか立ち位置を知るために、前半の緩斜面も同じだけ引き、劇坂に入っても、いけるまで同じペースでついていく予定で。


・序盤6km 約13分半(平均斜度2%)

牽制ペースになりかけていたので、自分でペースをつくる。一人では5分が限界くらいのペースにて。この時点で、心拍数は最大180.おそらくペースを上げなければ、30分走り切れるペース。平均ケイデンスは80くらいになっていた。ちょっとだけ、Hさんの上半身をゆらす走りを真似てみる。


・激坂小学校1.5km 約4分半(平均斜度8%)

Hさんのペースに合わせる。明らかに緩斜面より出力が大きい。(後で確認したら10~20W平均で大きいみたい)平均ケイデンス73。同じギアで平均が70になるくらいが普段のペースと思われる。オーバーペース。


・天狗岩2.5km 約12分(平斜度9%)

ただもがく。一番いい時よりも30秒ほど遅い。完全なオーバーペースの後にしては垂れすぎずに登れている。平均ケイデンス66.。


・総評

当初の目的通りに走った結果。FTPをあと15Wは上げないと上位には絡めそうもない。

Hさんの走りは、自分の腹筋付近までで連動が止まっている。走りと比べて、上半身全て連動しているように見えた。おそらく、今までの自分の走りでは、足を上げる際に上半身が固まっている事による妨げが発生しているように感じる。今後しばらく真似てやってみようと思う。これが、今回の収穫。


https://www.strava.com/activities/511625396