ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

オフトレ総括

12月始めの週より、3週追込んで1週レストのサイクルを4回、15週間のまとめを。


日付
TSS 乗車時間 IF  L1 L2 L3 L4 L5 L6 消費kj


11/28~12/4 
929 19.3 0.68 10.4 3.3 2.5 2.3 0.7 0.3 10296


12/5~12/11
991 23.9 0.63 14.8 4.8 1.5 1.5 0.8 0.5 11363


12/12~12/18 
1037 21.3 0.69 10.5 4.5 2.5 2.7 0.7 0.3 11867


12/19~12/25 
768 15.7 0.68 8.7 2.7 1.4 1.7 0.9 0.4 8246


12/26~2017/1/1 
868 21.5 0.62 14.4 2.9 1.3 1.6 0.8 0.6 9293


1/2~1/8 
824 15.1 0.73 7.9 2.4 1.2 1.6 1 0.7 8908


1/9~1/15 
1129 21.3 0.72 10.5 3.2 2.4 3.5 1.1 0.6 12607


1/16~1/22 
716 15.1 0.68 8.7 2.4 1.4 1.6 0.7 0.4 7833


1/23~1/29 
940 17.9 0.72 9 2.9 1.7 2.9 1.1 0.3 10777


1/30~2/5 
1116 19 0.76 8.7 2.8 1.7 3.3 1.7 0.5 12111


2/6~2/12 
1211 20.4 0.76 9.1 3.2 3.8 3.8 1.4 0.7 13510


2/13~2/19 
776 15 0.71 9.4 2.4 0.9 0.9 1.4 0.6 8087


2/20~2/26 
1056 19.1 0.73 8.6 3.7 3.4 3.4 1.2 0.1 12611


2/27~3/5 
1081 19.2 0.74 10 2.8 3 3 1.3 0.8 11931


3/6~3/12 
1109 19.2 0.75 8.8 3.2 3.7 3.7 1.3 0.5 12620



日数 - 105日
TSS - 14551
乗車時間 - 283時間
滞在時間
L1 - 142.5時間
L2 - 47.2時間
L3 - 32.4時間
L4 - 37.5時間
L5 - 16.1時間
L6以上 - 7.3時間
 消費kj ー 162060kj


パワーの変化
5s - 変化無し、若干下がった気も?
1min - 特に計測せず
3min - 395W → 401W 1%向上
5min - 371W → 376W 1%向上(向上後の5minは葡萄TTの途中での数値でもう少し上がっていると思う)
20min - 317W → 333W 5%向上
FTP設定 297W → 現状309W設定


体重 - 標準で-3kg(月1kgペース)


その他向上・意識項目
・腰の負担を減らすためのハンドル加重による集団内での休憩ペダリング
・6時で踏み込まない、12時を意識した回すペダリング
・平坦巡航時の頭の高さ
・集団走行時の疲れにくいローテーションのスピード維持、またコントロール
・コーナーでの重心、体の使い方
・キリPアタック
・登り返しから下り等に移る際の加減速の調整
・レースに合わせた食事や補給のタイミング、量等
・翌日に足が回る状態を作ったりの疲労の抜き方
・自身の疲労度等、調子の良し悪しは以前より格段にわかるように


こうやって改めて数値にしてみると、これだけ頑張ってやっとこれだけの成果かともいいたくなるが、減量とLT値の向上を目的としたオフトレだったので目標は十分に達成できたといえる。いろんな練習会に参加させてもらったおかげで集団走行のスキルも身についてきた。
ただし向上したのはあくまで勝つ為の能力では無く、レベルの高いレースでの完走や速い人と一緒に走ることができる能力だと思う。今シーズンはたくさんレースに出て勝つために必要な能力や自分の強みを模索して、勝てる選手になっていきたい。


去年は3ヶ月に一回くらいの周期で不調の波?みたいなものが来ていたが、今思えばあれはオーバーワークに近いものだったのかなと思う。



3/6-3/12 build1 オフトレ目標完遂

月曜 完全ノーライド


火曜 レスト(TSS65)
夜ローラー クリスクロス失敗 → rest30-30に切り替え


水曜 生駒L4,L5走(TSS180)
72km1250mUP2.5h NP264W
12.5min332W
13min323W
12.5min314W
14min305W
滞在:L4-37min,L5-22min,L6-4.5min


木曜 生駒走、ローラー(TSS190)
生駒走 50km650mUP2h NP241W
16.5min306W
6.5min322W
滞在:L4-34min,L5-8min


ローラーL4 3min-rest1min × 4set ×2
滞在 : L4-24min


金曜 レスト(TSS65)


土曜 ティファニー(TSS190)
75km1000mUP2.5h NP259W
清滝 11min302W
1周目 18min288W(NP311W)
2周目 18min292W(NP316W)
裏清滝 5min302W


日曜 くろんど周回練(TSS420)
180km2300mUP5.8h NP249W
清滝 11min303W
くろんど周回 4h222W(NP259W)
滞在:L4-75min,L5-29min,L6-12.5min


build1ラストの追込み週。自分の中でオフトレと位置づけている物の最終週。L4以上5.5h、L6以上30minを目標にしていたが、L4以上5h28min、L6以上32minとほぼ目標通り。土曜日までは疲労やら落車の鞭打ち等によるグダグダで達成が厳しかったが、日曜日に一緒に練習してくれた素敵なお二方のおかげでしっかりと追込むことができた。


これで伊吹山までもう体の浮腫みに悩まされる事は無くなると思うとうれしいかな悲しいかな。ここからは運動量が減る分+ヒルクライムレース前なので食事量を更にしっかり管理して制限していく必要がある。


とりあえず練習は今の生活でこれ以上は無理というくらいさぼらずやった。後はAレースである菰野、伊吹山までにしっかりと目標体重をクリアして万全の状態で臨めるようにしたい。


岡山4h対策くろんど周回練 備忘録

1.目的
・4時間ノンストップで最後に走ったのがだいぶ前なので、体にその刺激を思い出させる。


・必要な補給の量を把握する。


・今週90分以上のL4滞在練が残っているので、4時間の中で分けて完遂させる。



2.走行データ
・全行程 
179km2300mUP5.75h 208W(NP249W) TSS382 4280kj
ゾーン滞在時間
L1 - 1:53
L2 - 1:02
L3 - 0:52
L4 - 1:14
L5 - 0:29
L6 - 0:12


・くろんど4h走(AM8:00~12:00)
129km2000mUP3.9h Ave.222W(NP259W)
TSS 280
消費 3150kj


3.補給
・前日 - 特に意識せず普段通り。


・朝食 - 5時にパスタ等900kcal。糖質120g。


・間食 - 7時半にパン2個500kcal。糖質85g。(コースまでの往路分のカロリー調整)


・補給 - スポーツ羊羹3本、ジェル3本の計600kcal。糖質150g。


4.雑感
キリPと兼松さんと3人で。途中乱入やらキリPアタックやら兼松さんの逃げやらもあり、想定よりもすごく良い練習になった。長くL4もやりたいという関係上平均パワー・消費kjは高めなので、本番の岡山でこれ以上の補給は必要無いと思う。この量で全くカロリー不足、空腹などは感じなかった。


補給のタイミングとしてはスタート2時間は無摂取。以降30分おきくらいで適度につかめた物を摂取した。ドリンクは500ml2ボトルで真水。終了時点で若干残った程度。


長く走る場合、シッティングでこなせるタイミングでもなるべく早くダンシングを取り入れていかないと一度腰に来てからではだんだん辛くなる。コーナーはこないだ兼松さんに教えてもらったやり方が大分身についてきた。


最後の立ち回りもすごく勉強になった。(あえて記憶の中だけに留めておこうと思う。)さすがプロツアーを走る御二方。得たものは多い。


4時間だと動き回っても割と足が残る程度には体力がついたのかなと感じたので、岡山の時は終盤までひたすら温存とかではなく、もう1捻りくらい序盤や中盤を生かした作戦を考えれたらと思う。もちろん仁義なきマト様の動きも含めてw