ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

本日は晴天グルメライド(アワイチ)

数週間前、我らがキリPからプロチームVC Fukuokaが広島で行う合宿に参加してみたい奴はいるかとの通達があり、予定を確認する間もなく参加したいと手を挙げたのですが、残念ながら積雪のため移動が困難という事で流れてしまいました。


そこで、フラストレーションがたまった合宿参加予定であったメンバーでアワイチをする事に。
集まったメンバーは、VCFukuokaよりキリP、平地マン、中森さん。NAKAGAWAよりタモさん、前原くん。来年度からJPT参戦予定のヤンボーさん、ネクストリームより池ポンさん、野球マンさん、ジェイソン、僕の計10名。これまで数度アワイチをやった事はありますがこんなにすごいメンバーとできる事は今後無いだろうと思えるほどにすごいメンバー。もうドキドキわくわくが止まりません。


もともと合宿に行く予定だったので本日は車載で淡路島入り。自走で家に帰る体力を残さなくていいので、車を出していただいたタモさん、ヤンボーさん、野球マンさんには本当に感謝です。


当初の計画ルートはこちら。

水仙郷からのアップダウンを2回走るというすべて高強度で走れたらTSS500は固いルート。最初の休憩ポイントはスタートから150km地点(2周目の水仙郷を超えて海岸線を走り終わった付近)という事でスタートします。


この日はどうやら南西からの風。水仙郷までは速度が上がらない向かい風+10人でのローテーションで9/10は楽な時間になってしまうので、前を牽くときはなるべく強く長く牽くように心がけて走ります。僕は池ポンさんの後ろだったのですが、負荷が上がろうが下がろうが、常に同じポジションでアウタートップを維持されるので全くリズムが合いませんwものすごい筋持久力のなせる業だと思います。(1時間以上ずっと同じポジションをキープされてました。すごい…)


このメンバーでこそできる心地よい高強度で水仙郷へ。今日は全員で速く走り切るのが目標みたいな雰囲気があったような気もしますが、まあ自転車乗りと登りというのはとても相性が良いもので、、、、。
本日NEWバイクを駆った平地マンがウホウホとペースを上げていきます。完全に集団を連れて行く気のないペース。あなたさっき落ちかけたタモさん救済してなかった?(僕の体重で3分400W超えてました)
結果的に水仙郷を超えて海岸線区間に入る頃には平地マン、ジェイソン、中森さん、僕の4人に。そして今日も水仙郷終わりの海岸線は風がすごい。300Wでひいても30km/hを超えません。今日は本来ならばここを2回通らなくてはならず日が暮れてしまうと判断した僕は、前集団を走る他3人に1周目で止まろうと提案し、皆快く了解。
こうして結局普通のコースのアワイチに変更となりました。w


そして本日最初で最後の休憩ポイントにして僕の最大の目的であるのびのび日和へ。ここは僕が所属しているホビーチーム、TEAM WHITEの宮さんがシェフを務める古民家を改装したカフェで、10人で押しかけても快くもてなしてくれました。
 

(木造の建屋に石油ストーブとなんとも乙な内観です)



来月からは営業日が減ると聞いているので営業日はこちらのFacebookページで確認してから行った方が良いです。


本日のメニューは
・手羽元のチキンカレー
・粗挽きキーマカレー
・淡路玉ねぎのミートソースパスタ
・スモークささみのペペロンチーノ   (全てサラダ付きで800円)


デザートで
・ガトーショコラ


ドリンクが
・ハンドドリップコーヒー
・ココア
・ゆずサワー
・紅茶  etc…


僕は粗挽きキーマカレー、ガトーショコラ、ハンドドリップコーヒーをいただきました。キーマカレーに目がない僕も大絶賛の美味しさで、今ばかりはカロリーの事は頭から離れてむさぼりつきました。

(粗挽きキーマカレー)

(ペペロンチーノ)

(ガトーショコラとコーヒー)


腹ごしらえも終わった所で残り80kmの帰路に向かって走り出します。10分もしないうちに登り区間に入りますが、ここで序盤は皆の救済に回っていたキリPが先ほど食べたものを全て出してしまいそうなペースで駆け上がっていきます。結果アップダウン区間が終了する頃には平地マン、キリP、中森さん、僕の4人に。残り40kmくらいで僕と平地マンの2人に。


今日はパワーが爆発していた平地マンですが、ここからが特にすごかった。追い風とはいえ3時間半高強度で走った後に巡航50kmで鬼牽き。僕が前を牽いている時より平地マンの後ろについている時の方がパワー出てました、、、。
結局残り80kmは2時間ちょっとで終了。改めて平地マンの平地マンたる所以を見せつけられました。


これにてアワイチ終了!こちらがそのログです。
Bike Ride Profile | 普通のアワイチ near | Times and Records | Strava

4時間半でTSS340ととても高強度な良い練習となりました。距離を強度をおとして走るのもいいですが、短時間に集中してガッツリ強度を上げると物凄く気持ちよく練習を終えることができる気がします。


ここで温泉組と帰宅組に分かれて解散。僕は野暮用のため帰宅組へ。プロチームの合宿にも劣らないは言い過ぎですが、本当にいい1日になりました。企画していただいたキリPには感謝です。またよろしくお願いします( `ー´)ノ


1/30-2/5 BASE3 週中日に追込み週末苦しむ

月曜 レスト(ローラー30-30intを含むTSS40)


火曜
朝北摂ノンストップ2時間走(TSS140) 
L2(212W)-30min,L4(309W)-25min,L3(240W)-25min,
L4(282W)-10min,L3(241W)-10min,L2(209W)-15min


水曜
生駒ヒルクライム練(TSS240) ー 休憩多め
十三峠 - 15min323W(NP324W)
フラワーロード - 26.5min293W(NP303W)
葡萄側HC - 19min273W(NP290W)
裏十三峠 - 7min287W(NP289W)


木曜
朝回復走(TSS50)


夜ローラー(3本)(TSS50)
L4,4min-rest2min × 6set(282,284,284,286,286,285)


金曜
夜六甲(TSS180) - 39min 302W(NP303W)


土曜
朝ティファニー(TSS185)
清滝峠 - 11min304W(NP304W)
ティファニーほぼノンスト2周 - 45min242W(NP291W)
浦清滝 - 5min318W(NP319W)


日曜
朝ローラー3本(TSS65)
L4,3min-rest1min × 8set(284,279,284,285,283,281,281,286)


夜2時間走(TSS150)
110号 - 25min304W(NP304W)
周回 - 7min273W(NP287W)
その他L2


水曜日に休みを頂いて生駒でソロ練。誰かさんの挑発に乗って無駄にTTをしてしまい、その他大したパワーも出ずダラダラと。もともとTSS300くらいやる予定だったが、雨で体も冷えて途中中断し練習としてはすごく中途半端な内容に。
中途半端にやったので木曜も完全レストできず中途半端なメニューを行う。ちょっとちぐはぐ。水曜日に雨に打たれた時点でスパッと切り上げるべきだったと反省。


しかし金土日と意地で高強度メニューを完遂。疲れた状態で追い込む良い練習になったと+にとらえよう。




自転車競技者におすすめのダイエット食品

私は自転車競技をやっている。自転車競技のトレーニングでは現在パワーメーターという物が主流で、ペダルを回すことによって発生する出力を数値化(W)してそのW数を基準にトレーニングしていくというものである。
一般的にはW数は高ければ高いほど良いとされるのだが(低いパワーで同じ速度を出す等の練習もあるので必ず高く出れば良いというわけではない)自転車競技は坂を登る。体重50kgの選手と60kgの選手が同じ出力を出せば50kgの選手のほうが圧倒的に速く登る。自転車競技では出せる出力(W)を体重(kg)で除した数値をパワーウェイトレシオ(PWR)と呼び、その選手の能力の指標として用いられる事が多ので、減量はトレーニングの中でも重要な項目となる。
しかしながら、いくら軽くなったとしても出力が下がれば本末転倒。逆に出力を上げるには当然それ相応のエネルギー(食事)が必要になり、捉え方によっては完全に逆のベクトルにトレーニングしている事になってしまう。(一般的にオフにエネルギーを溜め込み出力を上げて、プレイシーズンは減量に取り組む方が多いと思う。)


今年私は3月末に目標レースを設定している。平均斜度8%(1km毎に80m高度が上昇する)のヒルクライムレースで、体重が大きく結果を左右するレースだ。
現在私は自転車競技に取り組んで1年半程度、ただバカみたいに自転車に乗っているだけでは出力も向上しなくなってきたし、体重もある程度落ち止めしてきた。それでもこのレースで結果を出すにはまだまだ取り組む必要があり、試行錯誤の末のトレーニングの結果、2016.11月から2017.2月の間に20分出力10Wの向上と-2kg、体脂肪率は我が家の体組成系で8.2%→5.9%の減量を達成した。(まだまだいけそうなので、体脂肪率は若干下目に出ている気はする)


その結果感じたのは、必要なエネルギーさえ摂取していればパワー向上のトレーニングは出来るし、いらない脂肪は落としても出力に大した影響は無いという言葉にしてみれば当たり前のことであった。



ここからがやっと本題だが(前置き長くてすいません)、私が減量で注意したのは、総摂取カロリー及び3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)の量のみだ。脂肪にも良いのと悪いのがあるだとか、チアシードだとか、アミノ酸スコアだとか、野菜もビタミン豊富だからだとかまで気にしても毎日継続ができないと考えたからだ。(必要なビタミンが無いと筋肉は作られないという事はなんとなく聞いていたのでビタミンはこれでまかないました。Amazon.co.jp | 【第3類医薬品】チョコラBBプラス 250錠 | チョコラBB | ビタミン剤 | 医薬品通販
炭水化物は1日の走行量に合わせて増減、たんぱく質は毎日最低体重の2/1000を必ず摂取、脂質は総摂取カロリーの25%を絶対に上回らないといった具合でルールを決めて、以前紹介したFree Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.comで管理をおこなった。これだけで体に不調を感じる事無く健康的に減量することができている。




このルールの中で特に重宝したオススメ食品MYトップ3を紹介する。
まずは第3位。


Amazon.co.jp|ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1, 050g|ソイプロテイン|通販


スポーツマンといえばの代表格のプロテイン。プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイとあり吸収時間等が違うらしいので、追い込んだトレーニング直後はAmazon.co.jp|DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 1000g|ホエイプロテイン|通販、その他はソイを飲むようにしている。


こいつの良いところはまず圧倒的にカロリーが低い。ほとんどただのたんぱく質のかたまりである。総カロリーは低くたんぱく質は多めにというルールを守るのにすごく重宝する。僕は豆乳が苦手で他のソイプロテインの豆臭がダメなのだが、こいつはココア味で上手くその臭いを消しており美味しく飲むことができる。
1食(たんぱく15g)76円という安さもありがたい。




第2位。


Amazon | [トクホ]日清 サイリウムヌードル チキンタンメン 50g×12個 | ラーメン 通販


炭水化物の一種である食物繊維が豊富なので便通の改善に良いというのが売りらしいのだが、そういわれるとそう思えてくるプラシーボ効果?もなかなかw
すごいのはそのカロリー。なんと1食159kcalである。2個食べても他のカップラーメンより少ない。なおかつタンパク質含有量8.3gと成分も良い。
1食当たり200円程度と若干値は張るが、食べた満足感もあるのでオススメの食品だ。




そして第1位。


Amazon | カークランド MICROWAVE ポップコーン 44袋 電子レンジで簡単調理 | ポップコーン 通販


コストパフォーマンス最強。1食(90g)当り50円と脅威の安さだ。ちなみに90gとは一般的に販売されているポップコーンの倍の量である。しかも余計なソースや添加物がついていないのでカロリーも低い。現在私の体の10%くらいはこれでできているといっても過言ではない(過言)
ポップコーンは食べた後のお腹の溜まり感が何とも心地よく、ポップコーンダイエットで調べるとゾロゾロと情報が出てくるほどにポピュラーなダイエット食材のようだ。



あくまで私の主観ということを念頭に置いた上で、試してみる価値はある食品である。