ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

NAKAGAWA7STAGE その2

続きです。


第5ステージ


距離1.1km、平均斜度7%の超単距離ステージです。本来ならばピークまではもっとあるのですが、工事中の片側通行区間が道中にあるためそこをカットしてこのような短いコースとなりました。(本来のピークまでのコースレイアウトはこちらですStrava Segment | Nakagawa 7-Stage 7


これだけ短いとよーいどんで力尽きた人から落ちていくといった展開になりましたが、なんせ5本目のコースなので無酸素域は本当にきつい!!
ましては3分程度のコースなのにハンデ組との差は30秒、もう死に物狂いで踏むしかありません。

何も考えずにひたすら踏んだのが良かったのか、この峠が1番頑張ることができたようで初めてのトップゴールをゲットできました。


第6ステージ
Strava Segment | Nakagawa 7-Stage 6
4.6km、平均斜度3.1%ですが、4kmの平坦区間後にラスト600m平均斜度7%を上るといったミニチュア版大正池のようなコースレイアウトになっています。
ここはスタート地点から見ても明らかにド平坦が続いているので、ハンデ組とのタイム差を縮めるにはトレインでしっかりローテして巡航速度を上げるしかありません。ローテーションの練習にもなるので頑張ろうと同じ組の人にスタート前に発破をかけます。


言い出しっぺになったからには極力1番長く強く集団を牽くように心がけてスタート。そんなに足が合う集団では無かったですが、前に追いかける対象がいると皆の意思のベクトルが同じ方向を向くので悪くないペースで走れたと思います。集団で1人じゃ出せない速度を作り上げたりするのも自転車競技ならではの楽しさですね。
1人、また1人と落ちていき、最後は僕、Yさん、NOVさんの3人パックに。しかし2人とも苦しかったのか上り区間に入った所で落ちていき、ハンデ組トップの背中が見えたと思ったと同時にゴールも見えて、10秒以上差が開いたままゴール。このコースの軍配はNAKAGAWAの若い選手に上がりました。


第7ステージ
凍結の関係でいろんなところを回れないので、第7ステージは第5ステージと同じ峠を使うことになりました。先ほど皆死ぬほど苦しんだコース+ヘトヘトなので、周囲から弱音がちらほら聞こえてきます。
この時点で総合のトップは9割確定。最後は流して終わりたいという欲に駆られますが、ここで流すようじゃ強くなれないと自分に言い聞かせ、スタートから無酸素域に入れてしっかり踏んでいきます。


僕もかなりたれ気味でしたが、皆ボロボロと落ちていき(心の折れるポキポキという音がいっぱい聞こえた気がします)最後はハンデ組のTさんと一騎打ちのスプリントになり、あっさり敗北…。まだまだ心が弱いです。



こうして全7ステージが終了。最終結果はこうなりました。

(ハンデが本当に絶妙。初参加いっぱいなのにすごい!)


その辺のレースより進行からサポートから圧倒的に手際よく、快適に楽しめました。本当に素晴らしい練習会で定期開催とのことなので、是非ともまた参加したいです。



もうシクロはコリゴリだけど(*´з`)


ここまでのオフトレまとめ(2016.11~2017.1)

最近ようやくFTP向上のメカニズムに乗れている気がするので、11月の調子を完全に崩した時期からの振り返りを。


~週間トレーニング内容の移り変わり~
日:TSS:練習時間(時間):IF:LT値以上滞在時間(時間):LT時/練習時間(%)
(その週の状態等)


10/31~11/6   : 1435 :  32   : 0.66 : 3.38 : 10.5
(1日でTSS638,2日で824分走り、TSBが-103まで落ちる)


11/7~11/13   : 488   : 14.2 : 0.58 : 1.23 : 8.7
(どん底まで体調を崩し、まともに自転車に乗れず)


11/14~11/20 : 893   : 19.9 : 0.66 : 2.68 : 13.5
(寝坊も多く、若干モチベーションが低下傾向)


11/21~11/27 : 1005 : 22.8 : 0.65 : 2.92 : 12.8
(300Wを出すのがきつい)


11/28~12/4   : 929   : 19.3 : 0.68 : 3.25 : 16.8
(週末のティファニー練でボロボロ等、不調継続)


12/5~12/11   : 991   : 23.9 : 0.63 : 2.83 : 11.9
(キノフィット,ターマック納車,初GR練,TP開始等イベント多目で徐々に復調気味)


12/12~12/18 : 1037 : 21.3 : 0.69 : 3.8   : 17.8
(ローラーでも20min300Wがこなせるようになる)


12/19~12/25 : 768   : 15.7 : 0.68 : 2.95 : 18.8
(去年ピーク時のパワーに復調、体重は-3kgくらい?)


  12/26~1/1   : 868   : 21.5 : 0.62 : 2.95 : 13.7
(FTPテスト等を行い、完全に復調を確認)


  1/2~1/8       : 824   : 15.1 : 0.73 : 3.3   : 21.9
(LT域以上の滞在時間を意識するように)


  1/9~1/15     : 1129 : 21.3 : 0.72 : 5.22 : 25.5
(スズカ3位に。練習のパワー目標を細かく設定)


  1/16~1/22   : 716   : 15.1 : 0.68 : 2.67 : 17.7
(超悪環境で六甲ベスト更新。ブレイクスルー感あり)


  1/23~1/29   : 940   : 17.9 : 0.72 : 4.3   : 24
(高速巡航時の頭の高さ、回すペダリングを意識)




11月始めに1日でTSS600超えのアホライドを行い、3~4日自転車に乗れないほどに体調を崩した後、復調するのに1ヶ月以上の時間とモチベーション回復の大きなきっかけを要する羽目になった。(結果的には残念な事になったが、実際にやってみなければわからなかった事なので無駄な時間を過ごしたとは思っていない)


これをきっかけにFTPを向上させるにはまともに考えて練習をしなければならないと改めて感じ、再度パワトレを勉強し、トレーニングピークス(Workout Log & Training Plans for Cycling, Running, Triathlon | TrainingPeaks)を利用したトレーニングを始める。


復調し始めてから、練習の内容が徐々に高強度方向にマイナーチェンジを繰り返している傾向がある。相対して練習時間が減っているので最近では余暇が多くできるようになった。もう少し練習時間を縮めて強度を上げれると個人的には感じている。



(先月と今月の対比。意識を変えると練習の内容がこれだけ変わる)


これだけ短時間で高強度がこなせるのは去年のアホ乗り(年間走行時間858時間)があったからだと思っている。
また、最近ではJPTのトップクラスの方の話なども聞ける環境にあり、パワーだけでなく空力やポジショニング、コーナリング、回すペダリングなど意識する事が多くなっている。


目標レースの菰野HCまであと2ヶ月弱、徐々にトレーニングのいい形ができてきているので、体調や怪我に特に注意して良いマイナーチェンジを繰り返しながら更に能力を向上させていきたい。



・用語備忘録


※TSSとは
Training Stress Scoreの略で、直訳的に言えばトレーニングが身体に及ぼすストレスを得点化したものです。この数値を求める計算式はTSS=(s(秒)x NP x IF)/(FTP x 3600)で、FTP値で1時間運動した場合のTSSは100となります。1時間TTが本人にとって100%のトレーニング負荷と定義付けするものなので、例えばTSSが200だったとすれば、1時間TT2本分の負荷ということになります。


※LT値とは(じてトレ参照)
LT(乳酸閾値)を上げることが当面の目標
 L4域ともいいます。


※IFとは
IF:Intensity Factor。NPのFTPに対する割合で、NP/FTPの式で表される数値を言います。例えば僕の場合、NP240Wのトレーニングをしたとすると、FTPは300Wですから、240/300=IF0.8となります。


※NPとは
同じ時間、同じ平均出力であっても、高強度インターバルをやった場合と一定ペース走では、当然疲労度が異なります。これを定量的にあらわすために、Dr. Cogganが考え出したアルゴリズムによって平均した数値がNPです。このアルゴリズムでは高強度側に重きを置いた計算となっているようです。出力の変動が少なければNP≒APですが、変動が大きいと高強度側重視のアルゴリズムによりNP>APとなり、変動が激しいほどNP:APの比率(VI、Variability Indexという)が大きくなります。
ちなみに、1時間全力走の数値ではほぼNP≒FTPとなるようですが、1時間のNPがFTPを大きく上回るような時はFTPが上昇したと考えられ、再テストが必要という目安になるようです。


※TSB・とは(じてトレ参照)
TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ

NAKAGAWA 7 STAGE

日曜日にナカガワレーシングさん主催の【NAKAGAWA7STAGE】という練習会に参加してきました。(※以下、ナカガワレーシングさん撮影の写真をお借りしております)



北摂の7本の峠をハンデ付きのレース形式で走り総合タイムを競うというものなのですが、それぞれの峠にポイント賞、総合順位でも飛び賞が設けられている上、ハンデも絶妙なのでいろんなレベルの方が一緒に楽しむ事ができる練習会になっています。


去年一緒に走るたびにボコボコにされていたYさんも出るとあって、オフトレの成果を試すいい機会になると共に、差が縮まっていなければ今までの練習は何だったのかとなってしまうので、当日はかなり気合を入れていきました。


(1月にこの格好がやる気を物語ってます)


第1ステージはこちら。


距離8.4km、平均斜度4.2%の7stageで一番長い緩斜面コースでだいたい20分弱といったところ。ヒルクライムというよりもロードレース的な展開が予想されます。これから7本の峠を上ることになるのでまずは集団の中で様子を見つつYさんが飛び出せばタイム差が出ないように追いかける作戦でスタート。


序盤は皆やはり温存やアップに使いたいのか、予想以上にサイクリングペース。人数も8人くらいのパックになっており、1人で飛び出しても足を無駄使いするだけなのでアップと割り切って自分が回す番だけ中切れが起きない程度にペースを上げて体をあっためるようにしていきます。Yさんが先頭を牽く様子を見ているとペースを上げる様子も無いので、どうやら終盤勝負か完全に足を温存するような様子。


それならばこの峠で秒差をつけてやろうと思い、残り2~3km地点でYさんが先頭を牽き終わったタイミングでアタック。いつも一緒に練習しているマサボーさんにはタイミングをばっちり読まれて反応されてしまいましたが、Yさんを10秒ほど引き離す事に成功!!後はL5でしっかり踏んで逃げ切るのみ。
目算では残り5分と読んでいたのでL5域でしっかりと踏んでいきますが、5分を過ぎてもまるでゴールの気配が見えない上に徐々にYさんが近づいてきます。(実際にはゴールまで7分ほどでした)これはどちらにしても秒差をつけることができないと思い、残りの6本に足を残すことにしてスプリントもせず1秒差2着でゴール。
初参加で試走ができないレースだと同じような状況もあるので、こうゆう練習会だとしかけるタイミング等もいろいろと勉強になります。
第1ステージの感覚だと、Yさんとの間にあった圧倒的な差は今日は無いという事に喜びを感じながら、第2ステージに移動します。


第2ステージ。
Strava Segment | Nakagawa 7-Stage 2
距離2.7km、平均斜度5.4%の短いコース。おそらく7分はかからないかといったところ。先ほどの手応えもあったのでここでは最初から飛ばして逃げ切る作戦でスタート。


スタートから400Wで飛び出してスピードを殺さないようにL6キープで1分ほど走ると誰もついてきておりません。これは秒差をつけるチャンスなので緩めることなくL5で踏み続けてゴール。1分ハンデでスタートした人に10秒届かなかったものの、Yさんに10秒差をつけることに成功!


第3ステージ
Strava Segment | Nakagawa 7-Stage 3
ここは北摂を走っている方なら皆さんご存知の妙見山コースの下りに入る前まで、3.4km、平均斜度7.8%のコースで、今回のコースの中で一番平均斜度が高いコース。斜度が高い分秒差がつきやすいはずなので、とにかく高出力で出し切るような意識でスタート。


スタートからそこそこの斜度があるので最初からYさんと2人だけのパックに。やはり今日は足が拮抗しているのか踏んでもなかなか離れてくれず。
標高が上がってくると徐々に景色が白銀の世界に。何だか嫌な予感を感じつつも進んでいると車の轍以外の部分は路面も真っ白になっていきます…。
競り合いの中で完全凍結部分に入ってつるっといってしまい、持ち直してリスタートするころにはYさんの姿が見えず。ああここで負けが決まったかと思いましたが、少し進むと何と先行スタートした人も含めて押し歩きの大渋滞wwもはや勝負もくそもありません。ここからはまるでシクロのように自転車を押して走ります。(今回ここが1番楽しかった)
結果的には僕がランでYさんを抜き去り、路面が乾いたところで飛び乗り(できない)猛ダッシュで1分以上差をつけてゴール!!総合の勝利を確実なものにw(1位ゴールかと思いきや、1名先にオール乗車で走り切っておられました、すごい!)


第4ステージ
Strava Segment | 府道109号線西
ここからは路面の凍結のためいつもの7ステージとはコースを変更。レースとは違い練習会なのでこうゆう融通が利くのもいいですね。
コースは3.7km、平均斜度2.8%のアップダウンコース。スタートから1kmはほぼフラットなのでハンデ組に追いつくために集団で速度を上げていきます。Yさんは軽量級なのでこのコースはつらそう。下りの折り返しでアタックし独走態勢に。ハンデ組の先頭はオーマイタモさん!(最初ハンデ無し組にいたような…)これは絶対に刺したいと全開で踏むも3秒届かず…。


(しっかり逃げ切られてしまいました)


疲れたので次の投稿に続きます。