ヒムロックのトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

シーズンオフのパワーを落とさない減量

10月末の岬町エンデューロにて、食あたり及び今期のレース終了でかなり調子を落としてからの試行錯誤の末、先週辺りからようやく調子が上がってきた。
その一因としてそこそこ徹底した食事管理があり、現在も体重を絞りながらFTPレベルのパワーを上げていくことができている実感が確かにある。
今後一時的にモチベーションが下がってしまい管理がおろそかになってしまった時のために記録として残しておこうと思う。ついでにたまには人に読ませる様な物を意識して笑。


まずは調子を落としてから現在までの経緯から。下記は単純な練習量のグラフだが、9月の大台ケ原が終わってから以降、極端にサボったりはしていない。


次に体重。僕は朝起きて朝ごはんを食べる前の体重を記録する事にしているが、岬町が終わってからそもそも1週間記録していない。体調を崩したのは10月最後の週だが、11月の間はオーバーワークかなと思うほどに足が重く、体重が増加している時もパワーが出ない状態に陥っていた。



現在食事管理に使用しているのはスマートフォンアプリの〔 My FitnessPal 〕。11/22から使用を開始した。(大台ケ原前に一時的に使用していた事はある)1日の摂取カロリーを決めて食事の情報を打ち込むことにより、摂取カロリーを把握するといういわゆるレコーディングダイエットというやつだ。

このアプリのいい所は〔 garmin connect 〕や〔 TrainingPeaks 〕とも連動しており、自転車で消費したカロリーはかなり正確に反映してくれるので、トレーニングと食事の調整がしやすいというところ。


また、食べ物の情報を1つずつ入力するのだが、アプリ内で他の人が記録した情報を共有できるので自分で全て記録するよりは苦にならない。(これをやっていると、外食等で出てきた物でも3大栄養素の配分とカロリー量は何となく想像がつくようになる)


下記は〔バナナを凌ぐスポーツフード〕のデータを共有レシピから引っ張って来た物。3種類あるが3大栄養素の配分は微差なので気にしない。そこまで気にしていたら続かない笑。

当初はただ体重を早く落とすためにこのアプリを使っていたのだが今はシーズンオフのベース期間。練習でパワーが出なければ何の意味もないので極端に落とすのはやめた。今は1週間で200gずつ落とすように3大栄養素、ビタミン、食物繊維をバランス良く摂取する事を心がけている。


1ヶ月真面目にレコーディングを続けていると、どのくらい食べてどのくらい運動するとどんな体重変化があるかだいたいわかってくるので、12月は緩やかに落としながらパワーを向上させる事に成功している実感がある。(12月中でポコッと増えている部分は、忘年会2日連続で白菜カックラって烏龍茶を飲みまくったので膨らんでいるだけです笑)


最後にこれが1番大事な事。


始めてからとにかく体調が良い!!風邪なんか引く気がしない!!


年末年始は暴飲暴食が多く、風邪も引きやすい時期なので、単純な体調管理の為にもレコーディングダイエットは強くおすすめしたい。




2016総括と2017目標

2016目標


・年間20000km走行 → 達成
・大台ケ原年代別入賞 → 優勝


乗れば乗るほど速くなる時期は終わったように思えるが、逆に工夫して速くなる楽しさを最近感じつつある。ヒルクライムレースも最初はただのタイムトライアルだと思っていたが、勝つためにはそれだけじゃない工夫が必要だと感じた。
大きな怪我や仕事でのトラブルも少なく、順風満帆な1年だったと思う。


来年目標


・JETレース E1カテゴリで1勝
・六甲逆瀬川コース 40分以内で50回
・六甲逆瀬川コース 37分切り
・十三峠 14分切り
・年間走行距離 20000km
・目標標準体重 56kg


当面はE1カテゴリでの1勝を目指す。ロードレースにも積極的に参戦していく。練習時間目標はサボる事が無いように一応設定しておく。
来年は1年かけて再来年勝てる選手になれる様に修行する年。練習も食事も仕事も気を抜かずに精進していきたい。

12/19-12/25 BASE1 レスト週

月曜 レスト

火曜 レスト

水曜 六甲朝練 40min 291W

木曜 レスト

金曜 十三峠朝練 15min 326W + 20min 308W

土曜 レスト

日曜 GR練


BASE1ラスト、CTLよりATLを小さくするレスト週。

約1ヶ月ぶりに金曜日にTSBを+に戻してみた。正に超回復といっていいほどにあからさまにパワーは出たが、9月頃のベストパワーには及ばず。(体重を考えれば成長はしていると思われる。)


また、今週は消費calが少ない上に2度の忘年会があり、食事の面でものすごく大変な週だったが、飲み物をすべて烏龍茶にする事でなんとか+にはならないように調整できた。おそらく酒を飲んでいたら自制心が働かずにえらい事になっていただろうから目標を達成するまでは酒を飲まないほうが良いのかもしれない。


ついでにGR練の感想。

ロード系の高速巡航中のローテでは人数次第で自分のペースにコントロールするのが上手く生き残るためには必要だと感じた。