ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

1/23-29 BASE3

月曜 レスト(30km実走TSS60)


火曜 
朝ローラー
3本L1走60min


夜ローラー
1set LTインターバル 272W4m-333W8m-271W4m-321W-4m
2set  300W6m-rest2m × 5set(301,301,301,302,302)


水曜
朝ローラー
270W3m-rest1m × 8set(277,275,273,272,275,281,282,277)


夜ローラー
1set ペース走 280W-30m
2set L4,5m-rest2m × 5set(282,289,288,291,305)


木曜
朝ローラー
L1走45min


夜清滝
清滝峠TT(アップ) 314W-13m(本コース9:55、320W、起床時体重57.1kg)
ヒル・インターバル 320W5m-rest4m × 5set(321,324,324,323,323)


金曜 レスト(45km実走TSS60)


土曜 レスト(30km実走TSS45)


日曜
ナカガワ7ステージ
1st 8.5km356m4.2% 
19:10 287W(NP298W) Ave,26.9km/h  
2st 2.7km146m5.4%
6:51 316W(NP321W) Ave,23.9km/h
3st 3.4km266m7.8%(落車1回)
13:04 275W(NP295W) Ave,18.7km/h
4st 3.7km108m2.8%
7:24 296W(NP308W) Ave,31.2km/h
5st 1.1km76m6.9%
2:59 362W(NP357W) Ave,22.2km/h
6st 4.6km145m3.1%
9:18 305W(NP305W) Ave,30.0km/h
7st 1.2km89m7.2%
3:45 323W(NP333W) Ave,19.8km/h




L4でもFTP以上の域と以下の域を交互の日に刺激するようなイメージで。LTインターバルに関してはW設定が高すぎて不完全燃焼。少なくとも最後のL5は8分やるべきだったと反省。
ペース走に関しては、Wよりも時間の方を延ばしていきたい。


本当は金曜日もトレーニング予定だったが、膝裏を筋断裂で内出血したため療養。しっかり追い込めている証拠か。


日曜日はナカガワ7ステージに参加。緩斜面がメインのためパワーよりも頭を低くポジションを意識して。

1/16-22 BASE2レスト週 成長確認

月曜 レスト
火曜 ローラー夜練 ビルドアップ走
250Wから5min5WずつUP→290Wまでで終了。
水曜 レスト
木曜 六甲夜練 38.5min 307W(NP310W) 起床時体重 58.9kg
金曜 レスト
土曜 ティファニー朝練 1周のみ
日曜 GR練


レスト週なので強度抑え目。木曜日にしっかり疲労を抜いて六甲TTチャレンジをしたが信号ストップ2回、一部凍結、平均気温-2℃で自己ベスト更新。成長が目に見える形で現れるとやっぱりうれしい。現状の練習方針は上手くいっているのが実感できた。


次のBASE3(1/23~2/19)は1つもレースが無い絶好の成長機会なのでもう1段階FTPレベルで強くなれれば、目標達成もみえてくるはず。

年間出場予定レースの心構えを3種類に分ける(サイクリスト・トレーニング・バイブル参考)

どうしても結果を残したいレースの時、最低でも2週間前から調整に入る必要があると思う。当然ながら練習の強度は落ちるし、ヒルクライムレースなので内臓内の滞留物を極力無くしたりと体に無茶な事もやる。1シーズンに何度もできる事ではない。


サイクリスト・トレーニング・バイブルでは、出場レースをA・B・Cの3種類に分ける事を推奨している。


・Aレース - 絶対に勝ちたいレース。2~3週間前から調整に入る。年間で多くても3つまでにした方が良い。また、トレーニング計画はAレースに基づくように動くべきなので時期は重要。2週間以内の近くに配置するか2ヶ月以上離すと良い。
・Bレース - Aほど重要では無いが、勝ちを狙って行きたいレース。トレーニング計画には大きな影響が無い程度に直前の疲労を調整する。多くても月間1レース程度。
・Cレース - レース経験を積んだり、トレーニングの一環として出るレース。トレーニング計画に影響を及ぼさないように疲労の調整などをしない。いくら入れても良いが気持ちが入っていない分レース中の事故等に特に注意。気分が乗らなかったり嫌な予感がする時は潔くDNSすべき。


今年の目標に沿って、A・Bレースを設定してみた。


・Aレース - 菰野HC(3月末),伊吹山HC(4月頭),椿ヶ鼻HC(8月頭)
・Bレース - スズカウィンター3hエンデューロ(1月),スズカ8hエンデューロ(5月),栂池HC(6月),広島ロード(7月),宮田HC(7月),乗鞍HC(8月),大星山HC(10月),ツール・ド・沖縄(11月)


まずAレース。今年のレース目標である実業団レースが中心。ピーキングの練習もやっておきたいので上限いっぱいの3つを設定。


菰野HC - 冬の成果が試されるのと、伊吹山の直前という事で試金石として重要なレースになると感じて選択。
伊吹山HC - 実業団初戦。これで悪い結果だと今年の計画を見直す必要があるほどに1番重要なレースになると思っている。
宮田HC - 日本の中心でやるだけあって、実業団レースの中でも相当レベルが高いと思っている。また、関西からのアクセスも比較的しやすいのでほぼ間違いなく参加できるであろうと思い選択。→年間計画を3週追込み1週レストにしているのだが、この計画だとGWにレスト週が入ってしまう上、里帰りもできるので椿ヶ鼻HCに変更。


Bレースはヒルクライムだけでなくロードレースも含めて選択。なるべくアクセスがしやすい物を中心に選んだ。栂池は行きたいが距離的に微妙な所。乗鞍は絶対行っておきたい。沖縄はどうせ行くならいい成績を残したいという事で。


こうやって年間で先に計画を立てておくとトレーニングのモチベーションにもつながるのでオススメ。