ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

自転車競技者におすすめのダイエット食品

私は自転車競技をやっている。自転車競技のトレーニングでは現在パワーメーターという物が主流で、ペダルを回すことによって発生する出力を数値化(W)してそのW数を基準にトレーニングしていくというものである。
一般的にはW数は高ければ高いほど良いとされるのだが(低いパワーで同じ速度を出す等の練習もあるので必ず高く出れば良いというわけではない)自転車競技は坂を登る。体重50kgの選手と60kgの選手が同じ出力を出せば50kgの選手のほうが圧倒的に速く登る。自転車競技では出せる出力(W)を体重(kg)で除した数値をパワーウェイトレシオ(PWR)と呼び、その選手の能力の指標として用いられる事が多ので、減量はトレーニングの中でも重要な項目となる。
しかしながら、いくら軽くなったとしても出力が下がれば本末転倒。逆に出力を上げるには当然それ相応のエネルギー(食事)が必要になり、捉え方によっては完全に逆のベクトルにトレーニングしている事になってしまう。(一般的にオフにエネルギーを溜め込み出力を上げて、プレイシーズンは減量に取り組む方が多いと思う。)


今年私は3月末に目標レースを設定している。平均斜度8%(1km毎に80m高度が上昇する)のヒルクライムレースで、体重が大きく結果を左右するレースだ。
現在私は自転車競技に取り組んで1年半程度、ただバカみたいに自転車に乗っているだけでは出力も向上しなくなってきたし、体重もある程度落ち止めしてきた。それでもこのレースで結果を出すにはまだまだ取り組む必要があり、試行錯誤の末のトレーニングの結果、2016.11月から2017.2月の間に20分出力10Wの向上と-2kg、体脂肪率は我が家の体組成系で8.2%→5.9%の減量を達成した。(まだまだいけそうなので、体脂肪率は若干下目に出ている気はする)


その結果感じたのは、必要なエネルギーさえ摂取していればパワー向上のトレーニングは出来るし、いらない脂肪は落としても出力に大した影響は無いという言葉にしてみれば当たり前のことであった。



ここからがやっと本題だが(前置き長くてすいません)、私が減量で注意したのは、総摂取カロリー及び3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)の量のみだ。脂肪にも良いのと悪いのがあるだとか、チアシードだとか、アミノ酸スコアだとか、野菜もビタミン豊富だからだとかまで気にしても毎日継続ができないと考えたからだ。(必要なビタミンが無いと筋肉は作られないという事はなんとなく聞いていたのでビタミンはこれでまかないました。Amazon.co.jp | 【第3類医薬品】チョコラBBプラス 250錠 | チョコラBB | ビタミン剤 | 医薬品通販
炭水化物は1日の走行量に合わせて増減、たんぱく質は毎日最低体重の2/1000を必ず摂取、脂質は総摂取カロリーの25%を絶対に上回らないといった具合でルールを決めて、以前紹介したFree Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.comで管理をおこなった。これだけで体に不調を感じる事無く健康的に減量することができている。




このルールの中で特に重宝したオススメ食品MYトップ3を紹介する。
まずは第3位。


Amazon.co.jp|ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1, 050g|ソイプロテイン|通販


スポーツマンといえばの代表格のプロテイン。プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイとあり吸収時間等が違うらしいので、追い込んだトレーニング直後はAmazon.co.jp|DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 1000g|ホエイプロテイン|通販、その他はソイを飲むようにしている。


こいつの良いところはまず圧倒的にカロリーが低い。ほとんどただのたんぱく質のかたまりである。総カロリーは低くたんぱく質は多めにというルールを守るのにすごく重宝する。僕は豆乳が苦手で他のソイプロテインの豆臭がダメなのだが、こいつはココア味で上手くその臭いを消しており美味しく飲むことができる。
1食(たんぱく15g)76円という安さもありがたい。




第2位。


Amazon | [トクホ]日清 サイリウムヌードル チキンタンメン 50g×12個 | ラーメン 通販


炭水化物の一種である食物繊維が豊富なので便通の改善に良いというのが売りらしいのだが、そういわれるとそう思えてくるプラシーボ効果?もなかなかw
すごいのはそのカロリー。なんと1食159kcalである。2個食べても他のカップラーメンより少ない。なおかつタンパク質含有量8.3gと成分も良い。
1食当たり200円程度と若干値は張るが、食べた満足感もあるのでオススメの食品だ。




そして第1位。


Amazon | カークランド MICROWAVE ポップコーン 44袋 電子レンジで簡単調理 | ポップコーン 通販


コストパフォーマンス最強。1食(90g)当り50円と脅威の安さだ。ちなみに90gとは一般的に販売されているポップコーンの倍の量である。しかも余計なソースや添加物がついていないのでカロリーも低い。現在私の体の10%くらいはこれでできているといっても過言ではない(過言)
ポップコーンは食べた後のお腹の溜まり感が何とも心地よく、ポップコーンダイエットで調べるとゾロゾロと情報が出てくるほどにポピュラーなダイエット食材のようだ。



あくまで私の主観ということを念頭に置いた上で、試してみる価値はある食品である。


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