ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

4/10 伊吹山ヒルクライム 48:27 男子B3位

https://www.strava.com/activities/540691297


・当日までにやった事

1.食事

3/27時点で62.7kgあった体重を、4/9時点で60.2kgまで減量した。方法は、1日の食事量を、糖質200g、たんぱく質120g、脂質50gまでに抑える。特に夕食では糖質メインの食材は40gまでにするという方法。

前々日はバランスのいいしっかりとした食事をとり、前日は繊維及び脂質の含まれる食材は極力カット、糖質を400gは摂るように努めた。当日の朝は、レースのスタート時間の3時間以上前に、炭水化物メインの、500kcal以上の食事(今回はあさりのパスタ450kcal,あんぱん2個200kcal)を摂り、レース開始1時間を切った所でバナナ1本、アミノバイタルパーフェクトエネルギーを2本摂った。(450kcal)

ついでに、当日朝起きてからレース開始までに1.5Lは水分を摂った。


2.トレーニング

意識したのは1週間前から。それまでは、通常のメニユー。前週の日曜日に今までで最高のTSSを目指すが失敗。おそらく減量の影響が大きく出て、調子はここ1か月で最低だった。本当は火曜日の夜の練習会を最後の高強度練習にするつもりだったが、風邪気味のため断念、休む事にした。これもおそらく減量の影響で体が弱っていた。当週全然走れず金曜日にようやく体調が戻ったので7分全力走のヒルクライムを含むTSS100程度の実走を行った。前日は1時間、心拍140を超えないように意識しながら実走でタイヤの皮むき、当日朝のアップは、10分回した後に、L4を5分、レスト5分、L5を2分、レスト5分、ローラー42キロを目安に5分、ローラー33キロを目安に10分、計40分近く回して終了。


3.その他使用物

・ふくらはぎコンプレッションウェア

・葛根湯

・前日夜にイナーメオイルピンク

・stravaを見ながらコースレイアウト作成、抑えるべき所と勝負所の考察。

・参加者リストにてマーク選手の番号を控える。


4.レース内容

並び位置は流れの中で後ろの方になった。トイレに行く道中先頭付近にマーク選手の1名を発見、スタートから飛ばしてツキイチするという作戦を立てる。スタート直後からアタックするが、マーク選手も明らかに飛ばす。なんとか追いつきツキイチ作戦開始。ちょっと楽になってもペースは上げず、徹する。途中から別の選手が追いつき、ペースが上がる。ついていけそうなので、マークを変更。終盤で苦しくなり、残りが平均9%の登りとわかっていたので無理せず一人旅に。

走り方としては、ダンシングは極力少なく、71~2回転になると急に足が重たく感じるので、なる前にギアを落とす。ギアを上げるのは85回転目安。登り返しの平坦や下りに入る区間は、アウターにすぐ入れる事を心がける。長丁場なので、筋肉になるべく負担をかけないようなギアチェンジを心がける。

結果は、今まで出したことの無いような好タイム。


5.良かった点

・減量 - おそらくこれが一番の勝因。前々日からしっかりとした食事を摂れば、パワーもしっかりと出る事がわかった。

・コンプレッションウェア - つけないよりはつけた方がいいのかな。

・イナーメオイル - もともとそんなに筋肉痛は無かったが、当日朝はなんだか足が軽かった。

・葛根湯 - 呼吸が楽に感じる気がする。ただし、のどが相当乾く。

・コースレイアウトの作成 - 気持ちが切れそうな時に、〇km地点から下り、〇km地点からはきつい等がわかっておくと、抑える、がんばるの判断に迷いがなかった。

・マーク選手をピックアップ - 正直これのおかげで、自分が普段どれだけ配分がへたなのかわかった。ペース配分ができるようになるまでは、これも必須。

・朝飯パスタ - これからのルーティーンになりそう。


6.反省点

・喉の渇きにはまいった。今後はロングレースはボトルつけよう。

・最後2位の選手にだいぶ離されていたので、もがくことを怠った。これはダメ。


7.総括

まだまだ成長できそうな気にさせてくれる素晴らしい1日だった。もっと頑張ろう。来年は2分短縮!!

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