ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

10/8岬町エンデューロ3h優勝 備忘録

[種目・距離:]
3hエンデューロ


[注目すべき選手]
仲松さん


[天気]
晴れ 最高30度近い。かなり暑い


[コース状態]
ど平坦。コーナーゆるい。緩急無い。


[レース目標]
優勝


[レース戦略]
スタートリストを見る限りクリテやヒルクライムで強い選手は数人いるが長時間のレースでいつも上位に名を連ねている選手は見当たらない。これは憧れの逃げ勝ちができるかもしれないレース。気をつけるべきは仲松さん。スプリントになったら100%負けるしレース経験も豊富。逃げる時にはこの人だけは絶対連れて行かないように注意する。


コース的に集団圧倒的有利なので仕掛けるのは2hたった後。今回からサイコンにNPを表示してみる。理想は最後の1時間1人で飛び出してその後1時間のNPがFTPの9割以上であること。前半の目標はNP220W以下。あまりに低ければちょっと遊んでもいいかも。


[レース前の食事]
前日は自転車で500kjほどテーパリングで消費。
摂取カロリーは3000kcal、糖質が65~70%ほどを目安に。


当日は起きて500kal(糖質70%)。レース前30分頃に500kcal(糖質70%)。補給は羊羹3本とエネルゲン1L用で500kcalほど(ほぼ糖質)
今回のレースで消費するカロリーは多くて序盤2時間1500kcal,逃げ1時間で1000kcalの2500kcal程と予想。エネルギーが足りるかの確認をする意味でもこれ以上とらないように注意する。


[ウォームアップ]
なし


[スタート時の覚醒状況、やる気]
久しぶりのレースで若干緊張。目標のレースでも無いので失敗したらしたでいいやと気楽に挑めた。


[リザルト]
優勝


[うまくいった点]
ほぼ当初想定した通りになった。2時間後にアタックした時点で数人ソロが着いて来た時はその後の展開を想定して冷静に動けた。


[改善点]
暑さと集団走行のストレスが思った以上に響いた。これが1番の収穫。
自分の場合、よっぽどいいタイミングを狙わない限り平坦な場所で集団から単独で抜け出す事は難しそう。皆が疲れだした時間を狙って単独で抜け出すつもりで飛び出したが数人着いてきた。


[レース後の痛み、違和感、不具合]
無し


[レース後のケア]
とにかく水分補給。


[所感]
前日に某T飼さんから当日はファミリークラスで出るからよろしくとメールが。逃げてもこの人が後ろ集団にいたら集団ペース上がるやろうし厄介笑。1番のマーク選手を鳥飼さんに変更笑。


同時スタートは100人いるかいないかくらいで道も広いのでスタートはどこでも良かったけど、久しぶりのレースで不安なのでそれなりに前の方に並ぶ。1週パレードランがあってのローリングスタート。
コース的に逃げが決まりにくい事もあってかパレードラン中も皆前に出たがらないが、僕は後ろでインターバルがかかるよりも前の方が楽なので前にいかせてもらう。


序盤の2時間は10人くらい?でローテしながら様子見。動きとしては仲松さんが積極的に逃げようとしている感じだが、全く同調者がいないので放置。むしろ1番警戒している人が消耗してくれて安心する。某T飼さんもファミリーなので気楽なのかがっつり足を使ってくれている。1時間後でNPは200ほど。ちょっと遊べそうだしこのままだと余力がある選手がかなりいそう、試しにペースで上げて追い風側のストレートで50km/hに乗せた後30秒くらい維持してみる。楽そうなのは10人くらい?あと1時間後にアタックしても単独は厳しそう。この時点で誰が一番余裕がありそうかはよくわからない。仲松さんはいなくなってて?(途中で見つけて聞いたら足が攣ったらしい)


ちょっと遊べそうだったので集団の中盤や後方に行ってどんな感じなのか体験してみる。
中盤はひやひやするし後方はインターバル前よりきついし自分はやっぱり前が良さそう。


2時間経過時点でNPは210Wほど。集団は30~50人くらい?とにかく多い。想定よりもだいぶ緩かったが何だかしんどい。ドリンクも想像以上に消費しているし暑さをなめていたと反省。しかしここまではほぼ想定通り、問題無く展開している。


向い風側のストレートで番手を調整してコーナー15秒手前ほどでアタック。(後で確認したら850Wで飛び出して1分450Wほど、最高速度で55km/h程度)1分もがいて後ろを向くと7~8人ほどの逃げになっていたのでわざと大きな声でこれはいけると鼓舞をして全員の協力をうながす。ソロは5人?ツキイチは2人いて1人はきつくて張り付いているだけのようだが1人は脚を溜めている感じ。ローテ自体はわりかしきれいに回っているのでおそらく決まるが、このまま行くと数人でのスプリントになりそうなので前を引く時も8割ほどに調整してチャンスを待つ。1番余裕がありそうなのはチームの人。この人が前を牽く時はソロの人が苦しむほどの速度差になっている。これは使えそう。


この人の後ろについてわざと中切れして逃がす。ソロの人は勝負に関係ないので無理に追わない。十分に離れたところで自分だけブリッジして合流。残念ながらチームの人は交代ですぐいなくなってしまったが、単独逃げの状態になれた。この時点であと30分。後は淡々と垂れない速度で踏み回すのみ。


出力と速度をにらめっこしながらポジションを模索。1番楽にAve.40km/hを維持できるポジションを探す。だいたい265~270W程で維持できるポジションを見つけて走るが大した出力では無いけど結構しんどい。2時間半のNPは230Wほど。カロリー不足は感じない。


残り1周で先頭集団らしきものをとらえて一緒にゴール。ゴールパフォーマンスしたけど横でスプリントしてたから写真が全然勝った感ない笑。


結果としてラスト1時間のNPは約270W。3時間で235W。消費カロリーは2100kj。ぎりぎり目標達成。暑さのことを考えると思った以上にパフォーマンスは上がっているのかな。


6/19-6/25 BASE1週目

月曜 通勤+3-1int(TSS126)
ローラー L4,3min-rest1min*10set(TSS70)


前日の糖質を消化。レース翌日なので軽めのメニュー。


火曜 朝東福井練+夜五月山練(TSS312)
東福井練 63km835mUP2h NP265W IF0.88


東福井~ふわふわ倉庫 21min314W(NP319W)
劇坂小学校 5min336W(NP342W)
2min,restで勝尾寺後半 3.6min334W
箕面川ダム 6.5min310W cad64
猪名川CR 16min263W(NP277W)


2hのIF0.88は今までの早朝練で最高強度。朝からパスタを食べたのが良かったか、最後までよく踏めた。
対人で上げ下げして疲れた後の箕面川ダムSFRは本当に良く効きそうな気がする。



五月山練 70km810mUP2.5h NP234W IF0.78


五月山 20min302W(NP310W)
その他 2minL6-5minrest-2minL6など


朝と夜でTSS310。五月山で無理やり搾り出してラストは2分全開インターバル。平日にこれはちょっとやりすぎた。


水曜 レスト(TSS37)
朝 L1-60min
夜 30-30int-30min


木曜 夜天狗(TSS195)
天狗夜練 65km985mUP2.4h NP256W IF0.85


天狗岩 28.5min308W(NP309)
箕面川ダム 6.5min329W(NP337)
裏勝尾寺 2min346W(NP346)
裏劇坂小学校 5min330W(NP332W)
ラストダッシュ 43s480W


あざみに出るパー君と劇坂中心の練習。天狗は序盤の緩斜面を323Wとまずまずの出力で入ったが後半劇ダレ。ぎりぎりL4を維持しつつゴール。
ダム以降では全ての坂を335W以上目標で。


金曜 レスト


土曜 よる練のみ(TSS185)
72km930mUP2.5h NP247W


LSD登りL4~5意識。朝寝坊したのでとりあえず。


日曜 ノーライド


二日酔いで死亡。



6/12-6/18 栂池調整

月曜 レスト(TSS35)


火曜 レスト(TSS60)
朝 90-210int


水曜 五月山で全力走+その他(TSS190)
68.5km1035mUP2.5h NP254W IF0.85
五月山 18:12 330W(NP334W) 最初の下りまで366W


栂池が最初8分くらいの後に一度下りが入るので最初全開で入ったらどうなるか試してみた。結果としては18分そこそこでも死ぬほどしんどかったのでこの作戦は無しに。5分のMAXパワーも372Wとパワーだけはほぼ過去の一番いい時くらいまでは上がってきた事を実感。(なお体重は…)


木曜 60分走(LTインターバル)+通勤(TSS165)
60分走(L4,8min-L3,4min×5set) 289W(NP295W)


きつい割りに体へのダメージが少ない60分走で最終調整。確実に調子が上がっているのを更に実感。


金曜 レスト(TSS50)


土曜 栂池試走(TSS80)


山頂まで。高地でのパワーの出方の感覚を確認。体感で0.5~1割くらい違う気がした。
路面はだいぶ悪かった。


日曜 栂池ヒルクライム(TSS160)
アップ(TSS45)
栂池ヒルクライム(TSS85) 
54min289W NP294W IF0.98 16.7km1165mUP Ave.18.5km
L1-1min,L2-2min,L3-11min,L4-29min,L5-9min,L6-1.5min,L7-10s
ダウン(TSS30)


パワーデータは平均で木曜日のローラーとほぼ変わらず。アタック2回、序盤の温存、抜けてからの淡々走とはっきり分かれている。高地なのを考えると上出来?