ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

自転車競技者におすすめのダイエット食品

私は自転車競技をやっている。自転車競技のトレーニングでは現在パワーメーターという物が主流で、ペダルを回すことによって発生する出力を数値化(W)してそのW数を基準にトレーニングしていくというものである。
一般的にはW数は高ければ高いほど良いとされるのだが(低いパワーで同じ速度を出す等の練習もあるので必ず高く出れば良いというわけではない)自転車競技は坂を登る。体重50kgの選手と60kgの選手が同じ出力を出せば50kgの選手のほうが圧倒的に速く登る。自転車競技では出せる出力(W)を体重(kg)で除した数値をパワーウェイトレシオ(PWR)と呼び、その選手の能力の指標として用いられる事が多ので、減量はトレーニングの中でも重要な項目となる。
しかしながら、いくら軽くなったとしても出力が下がれば本末転倒。逆に出力を上げるには当然それ相応のエネルギー(食事)が必要になり、捉え方によっては完全に逆のベクトルにトレーニングしている事になってしまう。(一般的にオフにエネルギーを溜め込み出力を上げて、プレイシーズンは減量に取り組む方が多いと思う。)


今年私は3月末に目標レースを設定している。平均斜度8%(1km毎に80m高度が上昇する)のヒルクライムレースで、体重が大きく結果を左右するレースだ。
現在私は自転車競技に取り組んで1年半程度、ただバカみたいに自転車に乗っているだけでは出力も向上しなくなってきたし、体重もある程度落ち止めしてきた。それでもこのレースで結果を出すにはまだまだ取り組む必要があり、試行錯誤の末のトレーニングの結果、2016.11月から2017.2月の間に20分出力10Wの向上と-2kg、体脂肪率は我が家の体組成系で8.2%→5.9%の減量を達成した。(まだまだいけそうなので、体脂肪率は若干下目に出ている気はする)


その結果感じたのは、必要なエネルギーさえ摂取していればパワー向上のトレーニングは出来るし、いらない脂肪は落としても出力に大した影響は無いという言葉にしてみれば当たり前のことであった。



ここからがやっと本題だが(前置き長くてすいません)、私が減量で注意したのは、総摂取カロリー及び3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)の量のみだ。脂肪にも良いのと悪いのがあるだとか、チアシードだとか、アミノ酸スコアだとか、野菜もビタミン豊富だからだとかまで気にしても毎日継続ができないと考えたからだ。(必要なビタミンが無いと筋肉は作られないという事はなんとなく聞いていたのでビタミンはこれでまかないました。Amazon.co.jp | 【第3類医薬品】チョコラBBプラス 250錠 | チョコラBB | ビタミン剤 | 医薬品通販
炭水化物は1日の走行量に合わせて増減、たんぱく質は毎日最低体重の2/1000を必ず摂取、脂質は総摂取カロリーの25%を絶対に上回らないといった具合でルールを決めて、以前紹介したFree Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.comで管理をおこなった。これだけで体に不調を感じる事無く健康的に減量することができている。




このルールの中で特に重宝したオススメ食品MYトップ3を紹介する。
まずは第3位。


Amazon.co.jp|ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1, 050g|ソイプロテイン|通販


スポーツマンといえばの代表格のプロテイン。プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイとあり吸収時間等が違うらしいので、追い込んだトレーニング直後はAmazon.co.jp|DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 1000g|ホエイプロテイン|通販、その他はソイを飲むようにしている。


こいつの良いところはまず圧倒的にカロリーが低い。ほとんどただのたんぱく質のかたまりである。総カロリーは低くたんぱく質は多めにというルールを守るのにすごく重宝する。僕は豆乳が苦手で他のソイプロテインの豆臭がダメなのだが、こいつはココア味で上手くその臭いを消しており美味しく飲むことができる。
1食(たんぱく15g)76円という安さもありがたい。




第2位。


Amazon | [トクホ]日清 サイリウムヌードル チキンタンメン 50g×12個 | ラーメン 通販


炭水化物の一種である食物繊維が豊富なので便通の改善に良いというのが売りらしいのだが、そういわれるとそう思えてくるプラシーボ効果?もなかなかw
すごいのはそのカロリー。なんと1食159kcalである。2個食べても他のカップラーメンより少ない。なおかつタンパク質含有量8.3gと成分も良い。
1食当たり200円程度と若干値は張るが、食べた満足感もあるのでオススメの食品だ。




そして第1位。


Amazon | カークランド MICROWAVE ポップコーン 44袋 電子レンジで簡単調理 | ポップコーン 通販


コストパフォーマンス最強。1食(90g)当り50円と脅威の安さだ。ちなみに90gとは一般的に販売されているポップコーンの倍の量である。しかも余計なソースや添加物がついていないのでカロリーも低い。現在私の体の10%くらいはこれでできているといっても過言ではない(過言)
ポップコーンは食べた後のお腹の溜まり感が何とも心地よく、ポップコーンダイエットで調べるとゾロゾロと情報が出てくるほどにポピュラーなダイエット食材のようだ。



あくまで私の主観ということを念頭に置いた上で、試してみる価値はある食品である。


NAKAGAWA7STAGE その2

続きです。


第5ステージ


距離1.1km、平均斜度7%の超単距離ステージです。本来ならばピークまではもっとあるのですが、工事中の片側通行区間が道中にあるためそこをカットしてこのような短いコースとなりました。(本来のピークまでのコースレイアウトはこちらですStrava Segment | Nakagawa 7-Stage 7


これだけ短いとよーいどんで力尽きた人から落ちていくといった展開になりましたが、なんせ5本目のコースなので無酸素域は本当にきつい!!
ましては3分程度のコースなのにハンデ組との差は30秒、もう死に物狂いで踏むしかありません。

何も考えずにひたすら踏んだのが良かったのか、この峠が1番頑張ることができたようで初めてのトップゴールをゲットできました。


第6ステージ
Strava Segment | Nakagawa 7-Stage 6
4.6km、平均斜度3.1%ですが、4kmの平坦区間後にラスト600m平均斜度7%を上るといったミニチュア版大正池のようなコースレイアウトになっています。
ここはスタート地点から見ても明らかにド平坦が続いているので、ハンデ組とのタイム差を縮めるにはトレインでしっかりローテして巡航速度を上げるしかありません。ローテーションの練習にもなるので頑張ろうと同じ組の人にスタート前に発破をかけます。


言い出しっぺになったからには極力1番長く強く集団を牽くように心がけてスタート。そんなに足が合う集団では無かったですが、前に追いかける対象がいると皆の意思のベクトルが同じ方向を向くので悪くないペースで走れたと思います。集団で1人じゃ出せない速度を作り上げたりするのも自転車競技ならではの楽しさですね。
1人、また1人と落ちていき、最後は僕、Yさん、NOVさんの3人パックに。しかし2人とも苦しかったのか上り区間に入った所で落ちていき、ハンデ組トップの背中が見えたと思ったと同時にゴールも見えて、10秒以上差が開いたままゴール。このコースの軍配はNAKAGAWAの若い選手に上がりました。


第7ステージ
凍結の関係でいろんなところを回れないので、第7ステージは第5ステージと同じ峠を使うことになりました。先ほど皆死ぬほど苦しんだコース+ヘトヘトなので、周囲から弱音がちらほら聞こえてきます。
この時点で総合のトップは9割確定。最後は流して終わりたいという欲に駆られますが、ここで流すようじゃ強くなれないと自分に言い聞かせ、スタートから無酸素域に入れてしっかり踏んでいきます。


僕もかなりたれ気味でしたが、皆ボロボロと落ちていき(心の折れるポキポキという音がいっぱい聞こえた気がします)最後はハンデ組のTさんと一騎打ちのスプリントになり、あっさり敗北…。まだまだ心が弱いです。



こうして全7ステージが終了。最終結果はこうなりました。

(ハンデが本当に絶妙。初参加いっぱいなのにすごい!)


その辺のレースより進行からサポートから圧倒的に手際よく、快適に楽しめました。本当に素晴らしい練習会で定期開催とのことなので、是非ともまた参加したいです。



もうシクロはコリゴリだけど(*´з`)


ここまでのオフトレまとめ(2016.11~2017.1)

最近ようやくFTP向上のメカニズムに乗れている気がするので、11月の調子を完全に崩した時期からの振り返りを。


~週間トレーニング内容の移り変わり~
日:TSS:練習時間(時間):IF:LT値以上滞在時間(時間):LT時/練習時間(%)
(その週の状態等)


10/31~11/6   : 1435 :  32   : 0.66 : 3.38 : 10.5
(1日でTSS638,2日で824分走り、TSBが-103まで落ちる)


11/7~11/13   : 488   : 14.2 : 0.58 : 1.23 : 8.7
(どん底まで体調を崩し、まともに自転車に乗れず)


11/14~11/20 : 893   : 19.9 : 0.66 : 2.68 : 13.5
(寝坊も多く、若干モチベーションが低下傾向)


11/21~11/27 : 1005 : 22.8 : 0.65 : 2.92 : 12.8
(300Wを出すのがきつい)


11/28~12/4   : 929   : 19.3 : 0.68 : 3.25 : 16.8
(週末のティファニー練でボロボロ等、不調継続)


12/5~12/11   : 991   : 23.9 : 0.63 : 2.83 : 11.9
(キノフィット,ターマック納車,初GR練,TP開始等イベント多目で徐々に復調気味)


12/12~12/18 : 1037 : 21.3 : 0.69 : 3.8   : 17.8
(ローラーでも20min300Wがこなせるようになる)


12/19~12/25 : 768   : 15.7 : 0.68 : 2.95 : 18.8
(去年ピーク時のパワーに復調、体重は-3kgくらい?)


  12/26~1/1   : 868   : 21.5 : 0.62 : 2.95 : 13.7
(FTPテスト等を行い、完全に復調を確認)


  1/2~1/8       : 824   : 15.1 : 0.73 : 3.3   : 21.9
(LT域以上の滞在時間を意識するように)


  1/9~1/15     : 1129 : 21.3 : 0.72 : 5.22 : 25.5
(スズカ3位に。練習のパワー目標を細かく設定)


  1/16~1/22   : 716   : 15.1 : 0.68 : 2.67 : 17.7
(超悪環境で六甲ベスト更新。ブレイクスルー感あり)


  1/23~1/29   : 940   : 17.9 : 0.72 : 4.3   : 24
(高速巡航時の頭の高さ、回すペダリングを意識)




11月始めに1日でTSS600超えのアホライドを行い、3~4日自転車に乗れないほどに体調を崩した後、復調するのに1ヶ月以上の時間とモチベーション回復の大きなきっかけを要する羽目になった。(結果的には残念な事になったが、実際にやってみなければわからなかった事なので無駄な時間を過ごしたとは思っていない)


これをきっかけにFTPを向上させるにはまともに考えて練習をしなければならないと改めて感じ、再度パワトレを勉強し、トレーニングピークス(Workout Log & Training Plans for Cycling, Running, Triathlon | TrainingPeaks)を利用したトレーニングを始める。


復調し始めてから、練習の内容が徐々に高強度方向にマイナーチェンジを繰り返している傾向がある。相対して練習時間が減っているので最近では余暇が多くできるようになった。もう少し練習時間を縮めて強度を上げれると個人的には感じている。



(先月と今月の対比。意識を変えると練習の内容がこれだけ変わる)


これだけ短時間で高強度がこなせるのは去年のアホ乗り(年間走行時間858時間)があったからだと思っている。
また、最近ではJPTのトップクラスの方の話なども聞ける環境にあり、パワーだけでなく空力やポジショニング、コーナリング、回すペダリングなど意識する事が多くなっている。


目標レースの菰野HCまであと2ヶ月弱、徐々にトレーニングのいい形ができてきているので、体調や怪我に特に注意して良いマイナーチェンジを繰り返しながら更に能力を向上させていきたい。



・用語備忘録


※TSSとは
Training Stress Scoreの略で、直訳的に言えばトレーニングが身体に及ぼすストレスを得点化したものです。この数値を求める計算式はTSS=(s(秒)x NP x IF)/(FTP x 3600)で、FTP値で1時間運動した場合のTSSは100となります。1時間TTが本人にとって100%のトレーニング負荷と定義付けするものなので、例えばTSSが200だったとすれば、1時間TT2本分の負荷ということになります。


※LT値とは(じてトレ参照)
LT(乳酸閾値)を上げることが当面の目標
 L4域ともいいます。


※IFとは
IF:Intensity Factor。NPのFTPに対する割合で、NP/FTPの式で表される数値を言います。例えば僕の場合、NP240Wのトレーニングをしたとすると、FTPは300Wですから、240/300=IF0.8となります。


※NPとは
同じ時間、同じ平均出力であっても、高強度インターバルをやった場合と一定ペース走では、当然疲労度が異なります。これを定量的にあらわすために、Dr. Cogganが考え出したアルゴリズムによって平均した数値がNPです。このアルゴリズムでは高強度側に重きを置いた計算となっているようです。出力の変動が少なければNP≒APですが、変動が大きいと高強度側重視のアルゴリズムによりNP>APとなり、変動が激しいほどNP:APの比率(VI、Variability Indexという)が大きくなります。
ちなみに、1時間全力走の数値ではほぼNP≒FTPとなるようですが、1時間のNPがFTPを大きく上回るような時はFTPが上昇したと考えられ、再テストが必要という目安になるようです。


※TSB・とは(じてトレ参照)
TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ