ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

岡山4h対策くろんど周回練 備忘録

1.目的
・4時間ノンストップで最後に走ったのがだいぶ前なので、体にその刺激を思い出させる。


・必要な補給の量を把握する。


・今週90分以上のL4滞在練が残っているので、4時間の中で分けて完遂させる。



2.走行データ
・全行程 
179km2300mUP5.75h 208W(NP249W) TSS382 4280kj
ゾーン滞在時間
L1 - 1:53
L2 - 1:02
L3 - 0:52
L4 - 1:14
L5 - 0:29
L6 - 0:12


・くろんど4h走(AM8:00~12:00)
129km2000mUP3.9h Ave.222W(NP259W)
TSS 280
消費 3150kj


3.補給
・前日 - 特に意識せず普段通り。


・朝食 - 5時にパスタ等900kcal。糖質120g。


・間食 - 7時半にパン2個500kcal。糖質85g。(コースまでの往路分のカロリー調整)


・補給 - スポーツ羊羹3本、ジェル3本の計600kcal。糖質150g。


4.雑感
キリPと兼松さんと3人で。途中乱入やらキリPアタックやら兼松さんの逃げやらもあり、想定よりもすごく良い練習になった。長くL4もやりたいという関係上平均パワー・消費kjは高めなので、本番の岡山でこれ以上の補給は必要無いと思う。この量で全くカロリー不足、空腹などは感じなかった。


補給のタイミングとしてはスタート2時間は無摂取。以降30分おきくらいで適度につかめた物を摂取した。ドリンクは500ml2ボトルで真水。終了時点で若干残った程度。


長く走る場合、シッティングでこなせるタイミングでもなるべく早くダンシングを取り入れていかないと一度腰に来てからではだんだん辛くなる。コーナーはこないだ兼松さんに教えてもらったやり方が大分身についてきた。


最後の立ち回りもすごく勉強になった。(あえて記憶の中だけに留めておこうと思う。)さすがプロツアーを走る御二方。得たものは多い。


4時間だと動き回っても割と足が残る程度には体力がついたのかなと感じたので、岡山の時は終盤までひたすら温存とかではなく、もう1捻りくらい序盤や中盤を生かした作戦を考えれたらと思う。もちろん仁義なきマト様の動きも含めてw

2/27-3/5 build1 痛い目にあってふんどしを締めなおす

月曜 レスト(TSS30)


火曜 (TSS200)
夜六甲 75km1000mUP3h NP247W
逆瀬川 - 40min312W(NP316) - チェーン落ち1回(トルクをかけながらインナーに落としたため)
武庫川L6 20-10intarval × 9set(404,442,403,359,384,408,405,379,379)


水曜(TSS185)
朝ローラー L1 45min


夜堺浜 80km100mUP3h NP236W
堺浜6周回 40min261W(ラップ取り忘れでいまいちデータ取れず)
・往復の道中含むL4以上滞在時間
L4滞在 - 10.5min
L5滞在 - 9.5min
L6以上滞在 - 14min


木曜(TSS130)
朝ローラー L1 30min


夜ローラー L4,3min-rest,1min × 20set 80min252W
(293,294,295,262,296,295,297,294,293,293,301,295,295,298,295,294,296,295,295,299)


金曜 レスト(TSS45)


土曜(TSS160)
68km800m2.5hNP235W
清滝 - 11min304W
ティファニー1周 - 18min288W(NP314W)
帰り道の峠 - 7.5min330W


日曜(TSS340)
はりちゅう(落車まで) - 30min219W(NP277W) Ave.36.2km/h
はりちゅう(落車後、1人でペース走+K氏によるコーナー指導) - 80min260W(NP288W) Ave.34.9km/h
自走帰宅 72km500m2.7hNP226W


初の堺浜練。平地で速度域も高く事故が起きた時の危険も大きいと共に、気を抜いた瞬間に置いて行かれればそこで終了してしまうので今まで参加した中でで一番気を抜けない良い緊張感のある練習会だった。緊張+楽しすぎて終始休む事無く踏み続けてしまったので、ラストスプリントは余裕無く今回は遠慮。次回はラスト分くらいの余裕は残して走るようにしたい。しかし改めてログを見てみると、余りにもL3~5域が少なすぎてさすがにヒルクライムに活かせそうな感じではなかったw次回参加は伊吹山が終わってからにすべきか。
キリPに教えてもらったアタックの感じはティファニーでもやってみたがかなり良い感じなのでしっかり物にしていきたい。今はまだ巡航への移行がちぐはぐ。


火曜、水曜、土曜、日曜とL6以上のゾーンを意識した練習を取り入れる。火曜以外は対人練。おそらく筋肉に対しては全週以前よりもかなり深い負荷がかかっているように感じる。L4以上の合計時間は5hほど。更新前のゾーンで6hこなせていた所からすると、心肺への負荷は若干2月よりも減っている事になるのだろうが、レース直前のbuild期間としては理想のトレーニングになったと思う。
来週はL6を1日減らしてL4をもう少し伸ばしてみようと思う。目標L6以上30min,L4以上5.5h。


このオフに色んな練習会に参加して多少はうまくなったつもりでいたが、技術不足、経験不足を痛感した。レース中の過信・慢心・油断は他の方に迷惑をかけることにもなりかねないので常に謙虚な気持ちを忘れないように今後も懲りずに取り組んでいきたい。
痛い目にあってふんどしを締めなおす良い週になった。

下りフラつき壁ドンマン

今日は鈴鹿以来のレース、はりちゅう2hエンデューロに参加してきました。


結果から言いますと、開始30分で落車してしまいましたがハンドル+サドルがズレたのと多少の擦過傷程度で済み、一応最後まで走りました。リザルトは見ておりません。


鈴鹿ではとにかく終盤まで温存してラストスプリントに絡もうという作戦で動きましたが、今回のはりちゅうは積極的に動いて何かを得たいなといったざっくりした作戦。


開始3周先頭付近でペースを作りながら集団を観察して見ると、2分の上り区間で6倍程度で踏めば逃がしてくれそうな雰囲気。残り1時間で仕掛けてどこまでやれるか頑張ってみようと思いましたが、5周目?の上りで尊敬するKさんがスルスルと前に上がっていきます。


これは乗るしかない!!と思い、乗っかって2人逃げの態勢に入りますが、僕がテンション上がりすぎてしまい下りのコーナーでペダルを引っ掻くという初歩的ミス。そのままコントロールを失い、木に突っ込んでしまいました。


正面から突っ込んでこけただけだったので体は無事でしたがサドルとハンドルが曲がってしまい、このまま集団に復帰するのは他の方に迷惑をかけると思い、ここで1度レースを降りました。


ピットに戻って10分ほど観戦していると、ここまで来てこの程度でやる気を無くしてしまっている自分への憤りとはりちゅうのコースに苦手意識を持ちたくないという気持ちから、残り1時間しっかりペース走でトレーニングして帰ろうとレース復帰しました。


しばらく走っていると、午前中にエリートも走って集団から降りたKさん(もう兼松さんでええかw)と合流。なんとも贅沢な話ですが、僕の下りが見ていられないという事でマンツーマンレクチャーをしていただきました(*´з`)
あそこでレースを降りてそのまま帰っていたら何も得る物無く終わっていたので復帰して本当に良かったです。


帰りはエンデューロ2位のキリPと応援自走ライドのビッチーさんと自走帰宅。展開に絡めず余った足を存分に使わせていただき楽しく帰宅。


結果的に色々な経験ができた良い1日になりました。


菰野、伊吹山頑張るぞ!!