月曜　完全ノーライド

火曜　レスト（ＴＳＳ６５）
夜ローラー　クリスクロス失敗　→　rest30-30に切り替え

水曜　生駒Ｌ4，Ｌ5走（ＴＳＳ１８０）
72km1250mUP2.5h NP264W
12.5min332W
13min323W
12.5min314W
14min305W
滞在：L4-37min,L5-22min,L6-4.5min

木曜　生駒走、ローラー（ＴＳＳ１９０）
生駒走　50km650mUP2h NP241W
16.5min306W
6.5min322W
滞在：L4-34min,L5-8min

ローラーL4 3min-rest1min × 4set ×2
滞在 : L4-24min

金曜　レスト（ＴＳＳ６５）

土曜　ティファニー（ＴＳＳ１９０）
75km1000mUP2.5h NP259W
清滝　11min302W
1周目　18min288W(NP311W)
2周目　18min292W(NP316W)
裏清滝　5min302W

日曜　くろんど周回練（ＴＳＳ４２０）
180km2300mUP5.8h NP249W
清滝　11min303W
くろんど周回　4h222W(NP259W)
滞在：L4-75min,L5-29min,L6-12.5min

build1ラストの追込み週。自分の中でオフトレと位置づけている物の最終週。Ｌ4以上5.5ｈ、Ｌ6以上30minを目標にしていたが、Ｌ4以上5ｈ28min、Ｌ6以上32minとほぼ目標通り。土曜日までは疲労やら落車の鞭打ち等によるグダグダで達成が厳しかったが、日曜日に一緒に練習してくれた素敵なお二方のおかげでしっかりと追込むことができた。

これで伊吹山までもう体の浮腫みに悩まされる事は無くなると思うとうれしいかな悲しいかな。ここからは運動量が減る分+ヒルクライムレース前なので食事量を更にしっかり管理して制限していく必要がある。

とりあえず練習は今の生活でこれ以上は無理というくらいさぼらずやった。後はＡレースである菰野、伊吹山までにしっかりと目標体重をクリアして万全の状態で臨めるようにしたい。

1.目的
・4時間ノンストップで最後に走ったのがだいぶ前なので、体にその刺激を思い出させる。

・必要な補給の量を把握する。

・今週90分以上のL4滞在練が残っているので、4時間の中で分けて完遂させる。

2.走行データ
・全行程　
179km2300mUP5.75h 208W(NP249W) TSS382 4280kj
ゾーン滞在時間
L1　－　1：53
L2　－　1：02
L3　－　0：52
L4　－　1：14
L5　－　0：29
L6　－　0：12

・くろんど4ｈ走（AM8:00~12:00)
129km2000mUP3.9h Ave.222W（NP259W)
TSS 280
消費 3150kj

3.補給
・前日　－　特に意識せず普段通り。

・朝食　－　5時にパスタ等900kcal。糖質120ｇ。

・間食　－　7時半にパン2個500kcal。糖質85g。(コースまでの往路分のカロリー調整）

・補給　－　スポーツ羊羹3本、ジェル3本の計600kcal。糖質150g。

4.雑感
キリPと兼松さんと3人で。途中乱入やらキリPアタックやら兼松さんの逃げやらもあり、想定よりもすごく良い練習になった。長くL4もやりたいという関係上平均パワー・消費ｋｊは高めなので、本番の岡山でこれ以上の補給は必要無いと思う。この量で全くカロリー不足、空腹などは感じなかった。

補給のタイミングとしてはスタート2時間は無摂取。以降30分おきくらいで適度につかめた物を摂取した。ドリンクは500ml2ボトルで真水。終了時点で若干残った程度。

長く走る場合、シッティングでこなせるタイミングでもなるべく早くダンシングを取り入れていかないと一度腰に来てからではだんだん辛くなる。コーナーはこないだ兼松さんに教えてもらったやり方が大分身についてきた。

最後の立ち回りもすごく勉強になった。（あえて記憶の中だけに留めておこうと思う。）さすがプロツアーを走る御二方。得たものは多い。

4時間だと動き回っても割と足が残る程度には体力がついたのかなと感じたので、岡山の時は終盤までひたすら温存とかではなく、もう1捻りくらい序盤や中盤を生かした作戦を考えれたらと思う。もちろん仁義なきマト様の動きも含めてｗ

月曜　レスト（ＴＳＳ30）

火曜　（ＴＳＳ２００）
夜六甲　75ｋｍ1000ｍＵＰ3ｈ　ＮＰ247Ｗ
逆瀬川　-　40min312W(NP316) - チェーン落ち1回（トルクをかけながらインナーに落としたため）
武庫川Ｌ6　20-10intarval × 9set(404,442,403,359,384,408,405,379,379)

水曜（ＴＳＳ１８５）
朝ローラー　Ｌ１　45min

夜堺浜　80km100mUP3h NP236W
堺浜6周回　40min261W(ラップ取り忘れでいまいちデータ取れず）
・往復の道中含むＬ4以上滞在時間
Ｌ4滞在　－　10.5min
Ｌ5滞在　－　9.5min
Ｌ6以上滞在　－　14min

木曜（ＴＳＳ１３０）
朝ローラー　Ｌ１　30min

夜ローラー　L4,3min-rest,1min × 20set 80min252W
(293,294,295,262,296,295,297,294,293,293,301,295,295,298,295,294,296,295,295,299)

金曜　レスト（ＴＳＳ４５）

土曜（ＴＳＳ１６０）
68km800m2.5hNP235W
清滝　－　11min304W
ティファニー1周　－　18min288W(NP314W)
帰り道の峠　－　7.5min330W

日曜（ＴＳＳ３４０）
はりちゅう（落車まで）　－　30min219W(NP277W) Ave.36.2km/h
はりちゅう（落車後、1人でペース走+Ｋ氏によるコーナー指導）　－　80min260W(NP288W) Ave.34.9km/h
自走帰宅　72km500m2.7hNP226W

初の堺浜練。平地で速度域も高く事故が起きた時の危険も大きいと共に、気を抜いた瞬間に置いて行かれればそこで終了してしまうので今まで参加した中でで一番気を抜けない良い緊張感のある練習会だった。緊張+楽しすぎて終始休む事無く踏み続けてしまったので、ラストスプリントは余裕無く今回は遠慮。次回はラスト分くらいの余裕は残して走るようにしたい。しかし改めてログを見てみると、余りにもＬ３～5域が少なすぎてさすがにヒルクライムに活かせそうな感じではなかったｗ次回参加は伊吹山が終わってからにすべきか。
キリＰに教えてもらったアタックの感じはティファニーでもやってみたがかなり良い感じなのでしっかり物にしていきたい。今はまだ巡航への移行がちぐはぐ。

火曜、水曜、土曜、日曜とＬ6以上のゾーンを意識した練習を取り入れる。火曜以外は対人練。おそらく筋肉に対しては全週以前よりもかなり深い負荷がかかっているように感じる。Ｌ4以上の合計時間は5ｈほど。更新前のゾーンで6ｈこなせていた所からすると、心肺への負荷は若干2月よりも減っている事になるのだろうが、レース直前のbuild期間としては理想のトレーニングになったと思う。
来週はＬ6を1日減らしてＬ4をもう少し伸ばしてみようと思う。目標Ｌ6以上30min,Ｌ4以上5.5h。

このオフに色んな練習会に参加して多少はうまくなったつもりでいたが、技術不足、経験不足を痛感した。レース中の過信・慢心・油断は他の方に迷惑をかけることにもなりかねないので常に謙虚な気持ちを忘れないように今後も懲りずに取り組んでいきたい。
痛い目にあってふんどしを締めなおす良い週になった。