ヒム69のトレーニング日誌

2018年の乗鞍に向けて日々のトレーニングの記録と考察。

ここまでのオフトレまとめ(2016.11~2017.1)

最近ようやくFTP向上のメカニズムに乗れている気がするので、11月の調子を完全に崩した時期からの振り返りを。


~週間トレーニング内容の移り変わり~
日:TSS:練習時間(時間):IF:LT値以上滞在時間(時間):LT時/練習時間(%)
(その週の状態等)


10/31~11/6   : 1435 :  32   : 0.66 : 3.38 : 10.5
(1日でTSS638,2日で824分走り、TSBが-103まで落ちる)


11/7~11/13   : 488   : 14.2 : 0.58 : 1.23 : 8.7
(どん底まで体調を崩し、まともに自転車に乗れず)


11/14~11/20 : 893   : 19.9 : 0.66 : 2.68 : 13.5
(寝坊も多く、若干モチベーションが低下傾向)


11/21~11/27 : 1005 : 22.8 : 0.65 : 2.92 : 12.8
(300Wを出すのがきつい)


11/28~12/4   : 929   : 19.3 : 0.68 : 3.25 : 16.8
(週末のティファニー練でボロボロ等、不調継続)


12/5~12/11   : 991   : 23.9 : 0.63 : 2.83 : 11.9
(キノフィット,ターマック納車,初GR練,TP開始等イベント多目で徐々に復調気味)


12/12~12/18 : 1037 : 21.3 : 0.69 : 3.8   : 17.8
(ローラーでも20min300Wがこなせるようになる)


12/19~12/25 : 768   : 15.7 : 0.68 : 2.95 : 18.8
(去年ピーク時のパワーに復調、体重は-3kgくらい?)


  12/26~1/1   : 868   : 21.5 : 0.62 : 2.95 : 13.7
(FTPテスト等を行い、完全に復調を確認)


  1/2~1/8       : 824   : 15.1 : 0.73 : 3.3   : 21.9
(LT域以上の滞在時間を意識するように)


  1/9~1/15     : 1129 : 21.3 : 0.72 : 5.22 : 25.5
(スズカ3位に。練習のパワー目標を細かく設定)


  1/16~1/22   : 716   : 15.1 : 0.68 : 2.67 : 17.7
(超悪環境で六甲ベスト更新。ブレイクスルー感あり)


  1/23~1/29   : 940   : 17.9 : 0.72 : 4.3   : 24
(高速巡航時の頭の高さ、回すペダリングを意識)




11月始めに1日でTSS600超えのアホライドを行い、3~4日自転車に乗れないほどに体調を崩した後、復調するのに1ヶ月以上の時間とモチベーション回復の大きなきっかけを要する羽目になった。(結果的には残念な事になったが、実際にやってみなければわからなかった事なので無駄な時間を過ごしたとは思っていない)


これをきっかけにFTPを向上させるにはまともに考えて練習をしなければならないと改めて感じ、再度パワトレを勉強し、トレーニングピークス(Workout Log & Training Plans for Cycling, Running, Triathlon | TrainingPeaks)を利用したトレーニングを始める。


復調し始めてから、練習の内容が徐々に高強度方向にマイナーチェンジを繰り返している傾向がある。相対して練習時間が減っているので最近では余暇が多くできるようになった。もう少し練習時間を縮めて強度を上げれると個人的には感じている。



(先月と今月の対比。意識を変えると練習の内容がこれだけ変わる)


これだけ短時間で高強度がこなせるのは去年のアホ乗り(年間走行時間858時間)があったからだと思っている。
また、最近ではJPTのトップクラスの方の話なども聞ける環境にあり、パワーだけでなく空力やポジショニング、コーナリング、回すペダリングなど意識する事が多くなっている。


目標レースの菰野HCまであと2ヶ月弱、徐々にトレーニングのいい形ができてきているので、体調や怪我に特に注意して良いマイナーチェンジを繰り返しながら更に能力を向上させていきたい。



・用語備忘録


※TSSとは
Training Stress Scoreの略で、直訳的に言えばトレーニングが身体に及ぼすストレスを得点化したものです。この数値を求める計算式はTSS=(s(秒)x NP x IF)/(FTP x 3600)で、FTP値で1時間運動した場合のTSSは100となります。1時間TTが本人にとって100%のトレーニング負荷と定義付けするものなので、例えばTSSが200だったとすれば、1時間TT2本分の負荷ということになります。


※LT値とは(じてトレ参照)
LT(乳酸閾値)を上げることが当面の目標
 L4域ともいいます。


※IFとは
IF:Intensity Factor。NPのFTPに対する割合で、NP/FTPの式で表される数値を言います。例えば僕の場合、NP240Wのトレーニングをしたとすると、FTPは300Wですから、240/300=IF0.8となります。


※NPとは
同じ時間、同じ平均出力であっても、高強度インターバルをやった場合と一定ペース走では、当然疲労度が異なります。これを定量的にあらわすために、Dr. Cogganが考え出したアルゴリズムによって平均した数値がNPです。このアルゴリズムでは高強度側に重きを置いた計算となっているようです。出力の変動が少なければNP≒APですが、変動が大きいと高強度側重視のアルゴリズムによりNP>APとなり、変動が激しいほどNP:APの比率(VI、Variability Indexという)が大きくなります。
ちなみに、1時間全力走の数値ではほぼNP≒FTPとなるようですが、1時間のNPがFTPを大きく上回るような時はFTPが上昇したと考えられ、再テストが必要という目安になるようです。


※TSB・とは(じてトレ参照)
TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理−じてトレ

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